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4.1 Belastungsfaktoren als Steuergröße

Trainingseffekte kommen nicht zufällig zustande. Sie ergeben sich aus der Art und Weise der körperlichen und der mentalen Trainingsbelastung, dem aktuellen Leistungszustand und den nachgeschalteten Regenerationsprozessen. Die Trainingsbelastung lässt sich anhand von fünf messbaren Grundfaktoren bestimmen und steuern. Diese Faktoren sind Belastungsintensität, Belastungsdauer, Belastungshäufigkeit, Belastungsumfang und Belastungsdichte. Für uns werden diese Begriffe in den nachfolgenden Kapiteln die Basis sein, um Ihnen Sinn und Unsinn in der Trainingsgestaltung näher zu bringen. Damit Sie unsere Ausführungen nachvollziehen können wäre es ideal, wenn Ihnen dann die inhaltliche Bedeutung der fünf Faktoren geläufig ist. Die obenstehende Tabelle gibt Ihnen eine Übersicht und beschreibt, wie die Begriffe zu verstehen sind.

Belastungsfaktoren	Beschreibung
Belastungsintensität	Gibt die Stärke der individuellen Beanspruchung und der Anstrengung des Organismus innerhalb einer Trainingseinheit an.
Belastungsdauer	Beschreibt den Zeitraum, in dem ein Belastungsreiz auf den Organismus einwirkt. Dieser Belastungsreiz kann über die ganze Trainingseinheit anhalten oder Teil einer Serie von Trainingsübungen sein.
Belastungshäufigkeit	Kennzeichnet die Anzahl der Belastungsreize innerhalb einer Trainingseinheit und/oder gibt die Anzahl der Trainingseinheiten pro Trainingsperiode (etwa Woche, Monat, Jahr) an.
Belastungsumfang	Gibt die Summe aller Trainingsreize innerhalb einer Trainingseinheit oder innerhalb bestimmter Trainingsperioden (s.o.) an und wird in zurückgelegten Gesamtdistanzen oder Zeitsummen angegeben.
Belastungsdichte	Ist das zeitliche Verhältnis zwischen Belastungs- und Entlastungsphasen sowohl innerhalb einer Trainingseinheit wie auch innerhalb bestimmter Trainingsabschnitte (etwa Woche, Monat, Jahr).Eine hohe Belastungsdichte ist bei kurzen Pausen gegeben, eine niedrige bei langen Pausen.

Belastungsfaktoren für die Trainingssteuerung

4.2 Balance von Belastung und Erholung

Normalerweise sind in unserem Organismus Abbau- und Aufbauvorgänge im Gleichgewicht. Im Training wird dieses Gleichgewicht gestört. Abhängig von den oben beschriebenen Faktoren kommt es in einer Trainingseinheit zum stetigen Abbau von Substanzen und zur wachsenden Beeinträchtigung von grundlegenden körperlichen wie mentalen Funktionen. Anders ausgedrückt: Körper wie Geist werden im Training müde, weil sich die Kraft- und Energiespeicher immer weiter leeren. Um nachzuvollziehen, wie wichtig die Balance von Belastungs- und Erholungsphasen für die Optimierung der Leistungsfähigkeit ist, ist als erste Erkenntnis grundlegend, dass sich die unmittelbare Leistungsfähigkeit durch ein Training erst einmal reduziert!

Erst nach Beendigung des Trainings erhalten die beanspruchten Bereiche die Möglichkeit, wieder „aufzutanken“. Je nachdem, wie stark und in welchen Bereichen der Organismus gefordert wurde, benötigen diese Auftankprozesse unterschiedlich lange Zeit. War die Belastung ausreichend und gleichzeitig nicht zu massiv (s.u.), kommt es am Ende der Erholungsphase zur oben bereits angesprochenen Überreaktion, in der Trainingswissenschaft auch als Superkompensation bezeichnet. Um in Zukunft Belastungen besser tolerieren zu können, verbessern sich in den trainierten Bereichen in der Regenerationsphase die Funktionsabläufe, mit der Zeit werden auch Strukturen stärker und die Energie-Systeme optimieren ihre Versorgungsmöglichkeiten. Um die Relevanz der Balance zwischen Belastung und Erholung für die Verbesserung der Leistungsfähigkeit zu verstehen, ist also als zweite Erkenntnis wichtig, dass sich ein Leistungszuwachs ausschließlich in der Erholungsphase einstellt und nur durch eine ausreichend lange Erholungszeit erreicht werden kann.

Wer das Prinzip der Superkompensation optimal nutzen will, muss Belastung und Erholung ins richtige Verhältnis zueinander stellen. Ideal ist es, wenn der nächste Belastungsreiz immer unmittelbar dann gesetzt wird, wenn es zum Superkompensationseffekt gekommen ist. Die hohe Kunst eines gut gestalteten Trainings ist es dann auch, an diesen Punkt immer wieder möglichst genau heran zu kommen. In Sportarten, in denen das Training auf hohem Niveau geplant, gesteuert und betreut wird, ist die Trainingsgestaltung längst mit Methoden angereichert, die objektiv Orientierung über den Verlauf der Belastungs- und Erholungsprozesse im Organismus des Athleten geben. Hier geht es vor allem um die Bestimmung von speziellen Enzymen und Stoffwechselprodukten im Blut. Auf diese Methoden näher einzugehen, würde den Rahmen dieses Buches jedoch sprengen.

Sind die Belastungsreize im Training immer wieder zu früh gesetzt, so können die Regenerationsphasen nicht komplett durchlaufen werden. Langfristig führt das zum dauerhaften Rückgang der Leistungsfähigkeit. In diesem Fall würde das Training also einen Impuls in die verkehrte Richtung senden: Der Organismus wird schlapper, und die Leistungsfähigkeit sinkt! Ist andererseits die Belastungsdichte zu gering, hat der Trainierende ebenfalls nichts davon: Durch die zu lange Erholungsphase erfährt der Organismus nach einer Anpassung, dass er seine bessere Belastbarkeit nicht benötigt. Mit der Zeit reduziert er daher das Leistungsniveau wieder und passt sich so an die vorherrschenden, „gemütlichen“ Verhältnisse an.

Oben: Modell zur Verdeutlichung des Superkompensationseffektes.

Unten: Modell zum Verlauf der Leistungsentwicklung bei idealer Balance zwischen Belastungs- und Erholungsphase (grün), bei zu geringer (rot) und bei zu langer Erholungszeit (gelb).

4.3 Biologische Anpassungsstufen

Das Modell der Superkompensation erklärt recht anschaulich, wie es zur Leistungsverbesserung durch Training kommt, gleichzeitig stellt es den Prozess der Anpassung aber auch missverständlich dar. Ein einziges Training reicht weder im körperlichen noch im mentalen Bereich aus, um die gewünschten Anpassungsprozesse in Gang zu setzen. Nur wer dranbleibt und seine Trainingseinheiten kontinuierlich durchzieht, kann eine Leistungssteigerung erwarten. Bei kontinuierlichem Training dauert es im Mentalbereich etwa eine Woche, im körperlichen in der Regel mindestens zwei bis drei Wochen, bis die Anpassungsreaktionen in Gang kommen, die wirklich interessant sind und die zu einer längerfristigen Erhöhung der Leistungsfähigkeit führen. In der Zeit davor durchlaufen die trainierten Systeme biologisch vorgegebene Stufen, aus denen vor allem Rennfahrer noch keinen echten Nutzen für ihren Sport ziehen können.

Ganz grob lässt sich sagen, dass unser Organismus auf Belastungen mit drei aufeinander aufbauenden Stufen reagiert: kurzfristige Funktionsumstellung, mittelfristige Bewegungsökonomisierung sowie langfristige Struktur- und Systemanpassungen.

Kurzfristige Umstellung:

Auf jede Belastung reagiert der Organismus unmittelbar. Er ist in der Lage, seine Funktionssysteme sofort umzustellen. Mit dieser Umstellung kann er in der Regel auch extremere Bedingungen bewältigen, er strengt sich dabei allerdings stark an und hält nicht lange durch. Ein typisches Zeichen für gesteigerte Anstrengung ist – unabhängig davon, ob eine körperliche oder eine mentale Belastung vorliegt – der Anstieg der Herzfrequenz. Wird der Organismus nur einmalig oder ganz selten mit solchen Belastungssituationen konfrontiert, wäre es für ihn vergeudete Energie, würde er darauf sofort mit strukturellen Anpassungsprozessen reagieren. Eine einmalige Trainingsbelastung reicht daher nicht aus, um positive Veränderung in Gang zu setzten. Das gilt ebenso für nur unregelmäßig absolvierte Trainingseinheiten, zwischen denen lange Erholungsphasen liegen.

Mittelfristige Bewegungsökonomisierung:

Ist der Organismus dauerhaft mit den gleichen Belastungen konfrontiert, so reagiert er als erstes mit Veränderungen innerhalb seiner Steuerungs- und Bewegungsprogramme. So werden die kurzfristigen Umstellungsreaktionen in der speziellen Belastungssituation ökonomischer, und die beteiligten Systeme stimmen sich immer besser aufeinander ab. Bei Neueinsteigern macht sich das nach einer bis drei Trainingswochen, bei Wiedereinsteigern nach einer Trainingspause oft schon innerhalb einer Woche bemerkbar.

Im Bereich des mentalen Trainings sind Verbesserungen der Sinnesleistungen und der Selbststeuerungsprozesse zu beobachten, bei einem Ausdauer- oder Krafttraining kommt es unter anderem zu einer Ökonomisierung der Herz-Kreislaufreaktion und zu flüssigeren Bewegungen. Grundlage für diese Bewegungsökonomisierung sind Anpassungserscheinungen im Nervensystem, in erster Linie im Bereich der Gehirnzellen. Sowohl im mentalen wie im körperlichen Training können wiederholte Belastungen im Gehirn bereits innerhalb einer Woche zu plastischen Veränderungen führen, die mit so genannten bildgebenden Verfahren¹ deutlich nachweisbar sind.

Dabei kommt es sowohl zur Formveränderungen in jenen Gehirnzellen, die an der Bewältigung der Belastung beteiligt sind, als auch zur Vergrößerung der Aktivitätsfläche von ganzen Zellverbünden auf der Gehirnoberfläche, die in der Belastungssituation miteinander kooperieren (Literaturempfehlung dazu u.a. Storch und Krause, 2010, S. 125-130). Wir werden auf diese Veränderungen im Bereich der mentalen Optimierung noch genauer eingehen.

Für das Verständnis der Grundlagen von Training finden wir es an dieser Stelle erstmal wichtig festzuhalten, dass Rennfahrer bereits nach einem einwöchigen mentalem Training positive Effekte für ihren Sport erwarten können, nach einem einwöchigen körperlichen Training allerdings noch keineswegs! Zu strukturellen körperlichen Veränderungen, die letztendlich Träger für stabile Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit sind, kommt es in der Phase der mittelfristigen Bewegungsökonomisierung leider noch nicht! Trainiert ein Rennfahrer die Ausdauer etwa durch Laufen, so wird ihm das Training in dieser Phase dank der Ökonomisierungseffekte zwar immer leichter fallen, eine körperliche Veränderung, die zu besserer Belastbarkeit im Rennwagens führt, hat er sich auf dieser Stufe jedoch noch nicht erarbeitet.

Langfristige Struktur- und Systemanpassungen:

Erst wenn der Körper über zwei bis drei Wochen regelmäßig Belastungen ausgesetzt wurde, beginnt er auch seine Strukturen anzupassen. Ein Ausdauertraining provoziert nun unter anderem die schrittweise Vergrößerung des Herzmuskels. Im Blut wie in den Muskeln wächst die Zahl der sauerstofftransportierenden Elemente. Erst jetzt setzt auch im Krafttraining das berühmte Muskelwachstum ein. Wird das Training beibehalten und die Belastungen immer wieder an das gestiegene Leistungsvermögen angepasst, so wiederholen sich diese Struktur- und Systemanpassungen im biologisch relativ fest determinierten zwei- bis dreiwöchentlichen Rhythmus. Daraus ergibt sich auch, dass sich bei einem regelmäßigen Training im körperlichen Bereich die Leistungsverbesserungen eher in Form von Quantensprüngen¹ einstellen und sich nicht so linear und gleichmäßig entwickeln, wie es das zuvor vorgestellte Superkompensationsmodell suggeriert.

¹ Bildgebende Verfahren: Diagnostikmethoden aus der Medizin, die Aufnahmen aus dem Inneren des Körpers liefern (unter anderem vom Gehirn) und teilweise auch die Beobachtung von funktionellen Abläufen (etwa der Gehirnaktivität) gestatten.

Die sprunghaften Struktur- und Systemanpassungen sind vergleichbar mit den Phasen, in denen ein Auto in der Garage steht, um es durch Tuningarbeiten schneller zu machen. Benötigt das Tuning an einem Fahrzeug Zeit, Materialaufwand und Mechanikerschweiß, so bedeutet eine Struktur- und Systemanpassung für den Körper ebenfalls Zeitaufwand, Einsatz von Baumaterial und Investition von Energie. Für die Trainingsplanung ist daher wichtig, dass der Körper in dieser Phase gezielt entlastet wird und für seine „Tuningarbeiten“ ausreichend Zeit und Ruhe bekommt. Er ist in dieser Phase deutlich anfälliger für Krankheiten und kann sein Werk nur vollbringen, wenn die Gesamtbelastungen – und als Teil davon die Trainingsbelastungen – zurückgefahren werden. In einem professionell gestalteten Training werden daher vor allem in der so genannten Aufbauphase (s.u.) im 3:1-, bei intensiven Belastungen im 2:1-Rhythmus Wochen eingeschoben, in denen die Belastungen gezielt verringert werden und Regenerations- und Kompensationsmaßnahmen in den Vordergrund rücken (Literaturempfehlung dazu u.a. Neumann, Pfützner und Berbalk, 1999, S. 184 ff.). Entsprechend haben wir in diesem Buch auch unsere Trainingsempfehlungen gestaltet.

Das Prinzip der Superkompensation in der Trainingsrealität (gemäß der biologischen Anpassungsvorgänge)

4.4 Belastungsdosierung

Trainingsbelastungen führen nur dann zu optimalen Ergebnissen, wenn sie auf das Alter sowie auf das individuelle und aktuelle Leistungsniveau des Trainierenden abgestimmt sind. Vergleichbar mit einem jungen Kart-Fahrer, der völlig überfordert wäre, wenn er von jetzt auf gleich in einen Formel-1-Rennwagen gesetzt würde, wird auch ein nur mäßig trainierter Organismus in seinen Umstellungsund Anpassungsmöglichkeiten völlig überfordert, wenn er plötzlich mit Belastungen von austrainierten Spitzenathleten konfrontiert wird.

Im Falle des jungen Kart-Fahrers wie im Falle des menschlichen Organismus gibt es Obergrenzen, ab der Belastungen nicht nur keinen positiven Lern- oder Anpassungseffekt mehr verursachen, sondern im Gegenteil körperliche Schäden verursachen und zu länger andauernden mentalen wie körperlichen Erschöpfungszuständen führen. Besonders kritisch ist die Kombination aus hoher Belastungsintensität, langer Belastungsdauer und dichter Belastungshäufigkeit. Im Mentalbereich ist der „point of no return“, von dem an nach kontinuierlicher geistiger Überforderung oft monatelang sämtliche mentalen Funktonen lahmgelegt bleiben, mit dem Begriff „Burn-out“² gekennzeichnet, im körperlichen Bereich spricht man vom Übertrainingsphänomen³.

Die Tabelle macht deutlich, dass für eine positive Leistungsentwicklung nicht nur hohe Trainingsbelastungen ungünstig sind, sondern auch zu geringe Dosierungen nicht zum gewünschten Ziel führen. Wirklich effektiv ist ein Training immer nur dann, wenn die Belastungsreize optimal gesetzt werden. Und um die Belastungsreize optimal dosieren zu können, sind letztendlich Kenntnisse über das Maß der individuellen Belastbarkeit und über das aktuelle Leistungsniveau des Trainierenden erforderlich.

¹ Quantensprung: eine unverzügliche und spontane Veränderung ohne linearen Zusammenhang.

² Burn-out: Emotionale Erschöpfung, die mit Antriebsschwäche, Unfähigkeit zu Konzentration und Entscheidungen, teilweise auch mit Verzweiflung und dem Gefühl der Hilflosigkeit einhergeht.

³ Übertraining: Dauerhafte körperliche Erschöpfung, die je nach Form mit anhaltend großer Nervosität, körperlicher Unruhe und Schlafstörungen (beim so genannten sympathicotonen Übertraining) oder mit emotionaler Gedämpftheit, körperlicher Schlappheit und einem gesteigerten Schlafbedürfnis (beim parasympathicotonen Übertraining) einhergeht.

Belastungsdosen	Biologische Anpassungseffekte
sehr gering	bleiben wirkungslos, führen langfristig zum Rückgang des Leistungsniveaus
mittel	erhalten das aktuelle Leistungsniveau
stärker	lösen physiologische Veränderungen aus und führen langfristig zur Verbesserung des Leistungsniveaus
sehr stark	schädigen die Funktion, überfordern die Anpassungsmöglichkeiten und führen langfristig zur Verschlechterung des Leistungsniveaus

Belastungsdosis und biologische Anpassungseffekte

Ein Training, dem nicht grundlegende Leistungstests vorgeschaltet wurden, ist nicht mehr als ein Glücksspiel. Dieses Spiel ist vergleichbar mit einem Rennwagen, an dem ständig neue aerodynamische Teile angebaut werden, ohne dass sein aerodynamisches Niveau vorher im Windkanal einmal grundlegend bestimmt worden ist. Finden keine Windkanaltests statt, dann hat ein Ingenieur weder eine Orientierung darüber, an welchen Stellen des Fahrzeugs er durch Veränderungen am meisten erreichen kann, noch ob und auf welche Weise sich seine Modifizierungen überhaupt positiv bemerkbar machen. Ein Zeichen für ein seriös gestaltetes Training ist daher, wenn eine möglichst genaue Erfassung und Einordnung der aktuellen Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit des Trainierenden den Ausgangspunkt aller Überlegungen und Planungen bildet. Im körperlichen wie im mentalen Bereich lassen sich Ausgangsniveau und Leistungsentwicklung im Trainingsprozess durch Tests recht gut diagnostizieren. Die so genannte Leistungsdiagnostik hat sich gerade in den vergangenen Jahren in allen Bereichen des Sports sowie darüber hinaus auch in der Wirtschaft zu einem florierenden Markt entwickelt. Aber wie das auf dem Markt oft üblich ist, gibt es unter den Anbietern auch immer wieder schwarze Schafe. Daher unsere Empfehlung: Achten Sie bei den Testverfahren darauf, dass wissenschaftlich abgesicherte Methoden zum Einsatz kommen, dass die Testdurchführung standardisiert ist und sich die Ergebnis- bewertung an nachvollziehbaren Normwerten orientiert. Die wichtigsten Testkriterien finden Sie in der Tabelle auf der folgenden Seite. Wir werden Ihnen in diesem Buch entsprechende Verfahren noch genauer vorstellen und auch immer wieder einen sehr kritischen Blick auf vermeintlich hochwertige Testverfahren werfen, die in der Praxis gerne eingesetzt werden, bei genauerem Hinsehen aber eher wenig Aussagekraft besitzen.

Die Kenntnis und Berücksichtigung des aktuellen Leistungsniveaus des Trainierenden sind für die Dosierung der Trainingsbelastungen wichtig. Optimal gestaltet ist ein Trainingsplan allerdings nur dann, wenn er auch die außersportlichen Belastungen des Trainierenden sowie seinen Wettkampfkalender berücksichtigt. Bereits ohne Training werden Körper und Geist jeden Tag beansprucht. Die Trainingsbelastung ist daher immer nur als ein Teil der alltäglichen Gesamtbelastung zu sehen.

Ist die Gesamtbelastung in der Summe zu hoch, dann führen auch ein auf das aktuelle Leistungsniveau abgestimmtes Training und raffiniert aufeinander aufbauende Belastungseinheiten nicht zum erhofften Erfolg. In diesem Fall kann der Organismus einfach nicht mehr ausreichend regenerieren und rutscht immer weiter in die Überforderung. Deutliche Anzeichen für Überforderung sind Erschöpfungssymptome verbunden mit Lustlosigkeit, gehäuftes Auftreten von Erkältungen und Atemwegserkrankungen sowie trotz guten Trainings ein Rückgang der körperlichen wie der mentalen Leistungsfähigkeit. Ein modern gestaltetes Training berücksichtigt daher die Beanspruchungen, die sich durch Schule, Ausbildung und Beruf sowie durch andere Aktivitäten wie private Verpflichtungen und Reisen ergeben, immer mit.

Testkriterium	Beschreibung
Objektivität	Duchführungsobjektivität: Standardisierter Testablauf, d.h. die Testbedingungen stehen fest, und der Test läuft unabhängig vom Testanbieter und der getesteten Person stets nach dem gleichen Schema ab.Auswertungsobjektivität: Die Testergebnisse werden stets auf gleiche Weise ausgewertet. Interpretationsobjektivität: Es besteht kein Spielraum für individuelle Interpretationen der Ergebnisse. So bleibt gewährleistet, dass verschiedene Auswerter zum gleichen Ergebnis gelangen.
Gültigkeit (Validität)	Gibt an, ob ein Test auch wirklich das testet, was er vorgibt zu testen. Ob bei der körperlichen oder psychologischen Testung: Überraschend häufig ist die Gültigkeit gerade bei Verfahren, die mit schicken Auswertungsgrafiken daherkommen und professionell beworben werden, eher zweifelhaft. Die Ergebnisse sind hier trotz gegenteiliger Behauptung der Anbieter oft nicht dazu geeignet, eine seriöse Aussage über den abgetesteten Bereich zu machen.Gültigkeit ist immer von Objektivität und guter Wiederholbarkeit abhängig.
Wiederholbarkeit (Reliabilität)	Zeigt, wie genau ein Messverfahren in der Lage ist, den Bereich zu erfassen, der abgetestet werden soll. Gute Wiederholbarkeit ist gegeben, wenn bei wiederholten Messungen unabhängig von Zufallsschwankunken und Umweltbedingungen dieselben Ergebnisse erzielt werden (unter der Voraussetzung, dass dazwischen keine Leistungs-, Reifungs- oder Persönlichkeitsentwicklung stattgefunden hat). Die Wiederholbarkeit hängt somit stets auch von der Objektivität ab.
Normierung	Die Testergebnisse erhalten ihre Bedeutung erst durch den Vergleich mit einer ausreichend großen Zahl von Werten anderer Personen mit ähnlichen Voraussetzungen (etwa gleiches Alter oder gleiche Sportart). Nur so ist eine Einordnung in maximale, durchschnittliche und minimale Bereiche möglich. Auch hier fallen viele professionell beworbene Testverfahren eher unangenehm auf: Die Frage nach Entstehung und Gültigkeit der testspezifischen Normwerte wird von den Anbietern oft nur vage und ausweichend beantwortet.

Die wichtigsten Qualitätsanforderungen an Testverfahren