Читать книгу: «Как еда действует на наш организм»
От автора
Орехи – от усталости, шоколад – для хорошего настроения, морковь – для зрения… Помните о том, что каждый продукт – это источник полезных элементов для нашего организма? Мы собрали пищевые подсказки на каждый день о воздействии еды на ваш организм. Пользуйтесь ими, чтобы расти, развиваться и прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь.
С уважением,
Татьяна Елисеева,
Создатель и главный редактор проекта EdaPlus.info
Еда для женщин
О принципиальной разнице в восприятии одних и тех же вещей мужчинами и женщинами написаны целые трактаты. Однако различие в рационах питания доселе практически не обсуждалось. А зря, ведь представителей обоих полов отличают не только первичные и вторичные половые признаки, но и гормональная система, и генетика. В результате, женщины страдают одними заболеваниями, а мужчины – другими.
К тому же, функционирование отдельных органов и систем у мужчин и женщин осуществляется по-разному. Интенсивность и принципы их работы и диктуют потребности в витаминах и микроэлементах.
Питание и пол
Повышенная эмоциональность, взваливание на себя чужих забот и проблем и бурный темп современной жизни наложили свой отпечаток на состояние здоровья среднестатической женщины. Заинтересовавшись им, ученые определили список самых популярных болезней, которыми страдают представительницы прекрасной стати. Лидирующие позиции в нем занимают диабет, рак и болезни сердечно-сосудистой системы, в частности, гипертония.
На основе этих данных была составлена сбалансированная диета для женщин. В нее входит комплекс продуктов, позволяющих обогатить организм такими веществами, которые смогут предотвратить развитие этих и других заболеваний и повысить иммунитет.
Наряду с этим должное место в этой диете уделяется вопросам калорийности. Но дело тут не столько в состоянии здоровья женщины, сколько в ее безудержном желании быть стройной и красивой. Диетологи просто не смогли его проигнорировать.
Факторы, влияющие на рацион питания женщин
Истина, гласящая, что все люди разные, как никогда актуальна именно в вопросах женского питания. Молодые женщины, не имеющие проблем со здоровьем и ведущие активный образ жизни, нуждаются в обыкновенном полноценном питании. После 30 лет в него необходимо вносить корректировки. А в 50-55 лет крайне важно строго соблюдать рекомендации врачей, исключая или добавляя определенные продукты. Таким образом, можно будет не только избежать развития многих заболеваний, но и продлить свою жизнь.
Отдельную группу составляют беременные женщины. Обдумывая свой рацион питания, они должны заботиться не только о собственном здоровье, но и о здоровье своих будущих малышей.
Еда для женщин после 30 лет
Профессор клинической медицины Памэла Пик из Медицинской школы Университета Мэриленд в США, которая, к тому же, является автором бестселлера «Fight Fat After 40» («Борьба с лишним весом после 40») утверждает, что: «Женщины особенны. Поэтому они нуждаются в особом рационе питания, который бы позволил им всегда быть энергичными и сконцентрированными. Тем более, если они уже перешагнули 30-летний рубеж!». Также она предлагает список продуктов, которые должны быть в женском рационе хотя бы пару раз в неделю. В него вошли:
Зерновые – коричневый рис, цельнозерновой хлеб, изделия из ячменной муки. Они богаты клетчаткой, поэтому прекрасно очищают организм и улучшают пищеварение.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту – цитрусовые, спаржа, злаки и бобовые. Они полезны для сердца.
Клюква и клюквенный сок. Проантоцианидины, которые в них содержатся, препятствуют развитию заболеваний мочевыводящих путей и сердечно-сосудистой системы.
Вода. Она полезна в любом возрасте. Памэла Пик советует выпивать минимум 8-10 стаканов в сутки. Помимо прочего, это позволит нормализовать пищеварение и омолодить организм.
Орехи. Это отличный источник протеина, кальция, фосфора, цинка, селена, меди, фолиевой кислоты, а также витаминов Е и А. Регулярное употребление орехов поможет снизить уровень холестерина в крови и улучшить работу мозга.
Зеленые листовые овощи – все виды капусты, кресс-салат, шпинат. В них есть клетчатка, каротиноиды, витамин С и фолиевая кислота. Они помогают бороться со стрессом и оказывают благоприятное воздействие на нервную систему.
Продукты с витамином С. Цитрусовые, клубника, сладкий перец, капуста, томаты, киви. Это природные антиоксиданты, которые снижают риск развития сердечнососудистых заболеваний.
Железосодержащие продукты – говяжья печень, курага, орехи, кукуруза, шпинат. Они помогают улучшить кровообращение, повысить гемоглобин, тем самым, повысив иммунитет, и стабилизировать менструальный цикл.
Продукты, богатые кальцием – низкокалорийные молочные продукты, зеленые листовые овощи. Их употребление помогает сохранить здоровье костей.
Рыба и морепродукты. Они богаты йодом, фтором, фосфором, марганцем и другими полезными веществами, которые улучшают обмен веществ, нормализуют работу мозга и благоприятно сказываются на состоянии здоровья женщины.
Еда для беременных женщин
Находясь в интересном положении, женщина должна хорошо питаться, употребляя достаточное количество белков, полезных жиров (орехов, рыбы, кисломолочных продуктов) и углеводов (предпочтение лучше отдавать крупам, картофелю, бобовым и злакам). Это позволит сохранить прекрасное самочувствие и родить здорового малыша.
Единственное, что в этот период важно позаботиться о том, чтобы в рационе присутствовали и особые продукты:
Яйца. В них есть белок и жирные кислоты омега-3, в которых остро нуждается будущий малыш.
Лосось. Продукт с высоким содержанием белка и жирных кислот омега-3. Он положительно влияет на развитие нервной системы и зрения у плода.
Грецкие орехи. Обязательно добавьте их в свой рацион, если вы не любите яйца и красную рыбу. Они обладают похожим воздействием на организм.
Йогурт. Это источник кальция и белка.
Нежирная свинина или говядина. Постное мясо также обогащает организм белком.
Фрукты и овощи. Это кладезь витаминов и полезных веществ, каждый из которых необходим будущей маме.
Бобовые. Это источник клетчатки и белка.
Злаки. В них есть витамины группы В, железо и углеводы. Употребляя их, можно избавиться от проблем с пищеварением и обеспечить здоровье и хорошее самочувствие себе и будущему ребенку.
Курага и яблоки. Это источники железа, недостаток которого в организме матери во время беременности может стать причиной низкого гемоглобина, или анемии, у малыша после рождения.
Еда для женщин после 55
Недостаток эстрогена и кальция, менопауза и проблемы с сердечнососудистой системой накладывают свой отпечаток на рацион питания женщины в этом возрасте. Для того чтобы снизить их негативное влияние, необходимо увеличить потребление фруктов, овощей, кисломолочных продуктов, злаков, орехов, бобовых и рыбы в этот период. Так вам удастся минимизировать риск развития заболеваний и улучшить качество своей жизни.
Что еще полезно для женщин
Вне зависимости от возраста и физиологического состояния представительницам прекрасной стати необходимо употреблять:
Черный шоколад. Он поможет бороться со стрессом и всегда оставаться в хорошем настроении.
Авокадо. Этот фрукт способен предотвратить появление избыточного веса.
Молоко. Употребляя его, можно не волноваться о здоровье костей.
Яблоки. Они повышают иммунитет благодаря содержанию железа.
Брокколи. В ней есть витамин С, от которого зависит выработка коллагена в организме. А это – красота и эластичность кожи.
Миндаль. В нем есть антиоксиданты, витамин Е и магний. От них зависит здоровье кожи и, как показали последние исследования, здоровый сон.
Чеснок. Он снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Чернослив. Он улучшает пищеварение и предотвращает развитие анемии.
Зеленый чай. В нем есть антиоксиданты, которые минимизируют риск развития рака и снижают уровень холестерина в крови.
Как еще сохранить здоровье и красоту?
Научиться избегать стрессов. Это позволит сберечь здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем.
Заняться спортом. Регулярные физические упражнения делают женщин красивыми и счастливыми.
Позаботиться о качестве сна. Его недостаток отрицательно влияет на состояние здоровья, и кожи, в частности.
Не злоупотреблять соленой, жирной, копченой и вредной пищей. Она способствует развитию гипертонии и ухудшает усвояемость витаминов.
Ограничить потребление алкоголя. Исключение можно сделать для красного вина.
Отказаться от курения.
И, наконец, научиться радоваться жизни. Ученые утверждают, что именно от соблюдения этого совета зависит ее качество!
Еда для мужчин
Наверное, все мужчины знают о том, что от качества питания напрямую зависит и качество их жизни. Однако в силу различных причин они не обращают внимания на советы диетологов. А ведь последние настаивают на том, что физиологические особенности организмов представителей обоих полов существенно отличаются. А значит и мужчины, и женщины требуют индивидуального подхода к подбору рациона питания.
Влияние возраста на мужскую диету
Стоит оговориться, что ученые провели не один десяток исследований в области мужского питания. В результате, им удалось установить, что грамотный подход к выбору продуктов позволяет мужчинам после 30 лет сохранить хорошее самочувствие, бодрость духа и силу. А также обезопасить себя от некоторых заболеваний, которым они чаще всего и подвергаются. Среди них: рак простаты, гипертония, инфаркты и болезни сердечно-сосудистой системы.
Мужчины-вегетарианцы
В последнее время многие представители сильной стати выбирают для себя вегетарианскую диету, исключающую продукты животного происхождения. Безусловно, она имеет свои преимущества. Однако в этом случае диетологи настоятельно рекомендуют им тщательно продумывать свой рацион питания и обязательно обеспечивать организм всеми необходимыми полезными веществами, которые нужны для его нормальной жизнедеятельности. При этом особое внимание нужно уделять:
Белку, в котором они себе и отказывают, исключая мясо. Восполнить его недостаток можно, употребляя крупы, яйца, орехи, молочные продукты, злаки.
Кальцию, от которого зависит здоровье костей. Он есть в темно-зеленых овощах, например, шпинате и брокколи, и в молочных продуктах.
Железу, уровень которого влияет на гемоглобин, а значит, и на устойчивость организма к вирусам и бактериям. Восполнить его недостаток можно, употребляя зеленые овощи.
Витамину В12, который отвечает за хорошее самочувствие и здоровье. Он есть в яйцах, твердом сыре и злаках.
Клетчатке, необходимой для нормального пищеварения. Она содержится в овощах и фруктах.
Топ-19 продуктов для мужчин
Между тем, несмотря на кулинарные предпочтения мужчин, в их рационе питания, по мнению диетологов, обязательно должны быть следующие продукты:
Томаты. В них есть ликопен – мощный антиоксидант. Результаты исследований показали прямую зависимость между уровнем ликопена в крови мужчины средних лет и риском развития инфаркта. Также потребление таких продуктов позволяет снизить риск развития рака простаты. Для лучшей его усвояемости томаты советуют не поддавать обработке и сбрызгивать оливковым маслом.
Семя льна. Оно позволит снизить уровень холестерина в крови естественным путем. Сюзанна Хендрик, профессор пищевых наук и питания из университета Айовы, утверждает, что «семя льна – это прекрасная альтернатива лекарствам». (1) К тому же, в 2008 г. в университете Техаса были проведены исследования, показавшие, что 30 гр. этих семян в день (около 3 чайных ложек) помогут предотвратить развитие рака простаты.
Злаки. Ежедневное употребление злаков позволит снизить риск развития сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета, ожирения и депрессии, а также нормализовать кровяное давление.
Бананы и цитрусовые. Включая их в свой рацион, вы обеспечиваете свой организм калием, а, значит, и предотвращаете риск развития гипертонии. В частности, это касается тех, кто любит чрезмерно соленую пищу.
Шоколад. Согласно результатам исследований, опубликованным учеными из Швеции в журнале «Neurology», регулярное умеренное употребление шоколада позволяет снизить риск развития инфарктов. К тому же, в 2012 г. в журнале «Hypertension» появилась публикация итальянских ученых, свидетельствующая о положительном влиянии какао, которое есть в шоколаде, на когнитивные функции мозга мужчин, то есть на память, внимание, речь, мышление и т.д. Кроме шоколада, такими свойствами обладает красное вино, чай, виноград и яблоки.
Красное мясо – прекрасный источник белка, а также витамина Е и каротиноидов.
Зеленый чай. Он насыщает организм антиоксидантами, позволяющими эффективно бороться со стрессом.
Устрицы. Обогащая организм цинком, они поддерживают оптимальный уровень тестостерона в крови, тем самым, положительно влияя на репродуктивную функцию мужчин.
Лосось. Кроме белка, в нем содержатся жирные кислоты омега-3, которые позволяют снизить уровень холестерина в крови, предотвратить риск развития депрессии, рака простаты и сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо него, подойдут и другие виды рыбы.
Натуральные соки, особенно гранатовый. Это отличная возможность обогатить свой организм витаминами, предотвратив при этом развитие рака простаты.
Чеснок. Он помогает сохранить здоровье сердца и снизить уровень холестерина в крови.
Черника. Благодаря высокому содержанию проантоцианидинов она позволяет минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака простаты и диабета, а также улучшить память.
Яйца. Они не только обогащают организм белком и железом, но и позволяют эффективно бороться с проблемами выпадения волос.
Все виды капусты. В них есть сульфорафан, который предотвращает развитие раковых заболеваний.
Красный перец. В нем содержится больше витамина С, чем в апельсиновом соке.
Молочные продукты. Это источник белков, жиров, кальция, витаминов А и D.
Авокадо. Его потребление позволяет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Корица. Она обладает прекрасным антибактериальным эффектом, снижает риск развития сахарного диабета и обогащает организм антиоксидантами.
Миндаль. В нем есть полезные жирные кислоты, а также витамины Е, В и калий, которые позволяют снизить уровень холестерина в крови, а также нормализоваться работу сердца и печени.
Как еще можно сберечь свое здоровье?
Регулярно заниматься спортом. Общее самочувствие организма, как, впрочем, и здоровье сердца, напрямую зависит от образа жизни мужчины.
Отказаться от курения. Оно вызывает заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Всячески бороться с ожирением – не переедать, вести активный образ жизни. Это позволит снизить риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Спать не менее 7 часов в сутки. В противном случае, вы сократите длительность своей жизни.
Пить много жидкости. Это позволит вам улучшить пищеварение, обменные процессы в организме и сохранить молодость кожи.
Больше смеяться. Врачи утверждают, что смех – это лучшее лекарство от всех болезней, которое, к тому же, не имеет противопоказаний.
Еда для набора мышечной массы
Красивое, мускулистое тело – это предмет мечтаний многих людей. Дни напролет они проводят в спортзалах и фитнес центрах, постоянно работая над собой и стараясь, наконец, воплотить все свои мечты в реальность. Однако, как не парадоксально это звучит, но чуда не происходит. Мышечная масса не просто не наращивается, но еще и уменьшается. О причинах подобных явлений, которые чаще всего кроются в неправильно подобранном рационе питания, рассказывают в своих публикациях ученые, диетологи и тренеры с мировым именем.
Питание и мышечная масса
О том, что спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни должны питаться максимально правильно, мы знаем со школьной скамьи. Тем не менее, не многие уделяют должное внимание качеству питания. Ведь просто обеспечить свой организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов недостаточно.
Обязательно нужно позаботиться и о включении в рацион комплекса необходимых витаминов. А все потому, что наращивание мышц предусматривает наращивание мышечной ткани. Этот процесс зависит от ряда биохимических реакций, протекающих с участием определенных веществ. Причем в случае, если организм их не получает, а человек продолжает интенсивно тренироваться, мышечная масса может не только не расти, но и уменьшаться.
Витамины для роста мышц
Для того чтобы предотвратить это, нужно обеспечить свой организм комплексом следующих витаминов:
Витамин А. Он участвует в процессах расщепления белков, без которых набор мышечной массы невозможен.
Витамин С. Антиоксидант, который помогает защищать клетки мышечной ткани от разрушения. Более того, он способствует формированию коллагена, соединительной ткани, которая буквально держит мышцы и кости вместе. К тому же, этот витамин участвует в процессе усвоения железа, от которого зависит уровень гемоглобина в крови, обеспечивающего транспортировку кислорода к мышцам.
Витамин Е. Еще один мощный антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы в организме, защищая, тем самым, мембраны клеток мышечной ткани от разрушения.
Витамин D. Необходим для усвоения кальция и фосфора. Последний используется в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – энергетического компонента живых клеток.
Витамины группы В, в частности, В1, В2, В3, В6 и В12. Они обеспечивают рост мышечной ткани.
Топ-16 продуктов для роста мышц
Лосось. Это отличный источник белка, недостаток которого препятствует нормальному физическому развитию и росту организма. К тому же, в нем есть жирные омега-3 кислоты, ускоряющие метаболизм. Согласно данным, опубликованным в Журнале Международного общества спортивного питания, человек, который хочет нарастить мышечную массу, должен потреблять хотя бы один грамм белка на каждый фунт (0.45 кг) веса тела. Тем не менее, организм медленно усвоит весь протеин, поступивший с пищей, даже если его количество превысит 100 гр., потребляемых за 1 раз.
Овсянка. В ней содержатся сложные углеводы, белки, клетчатка, витамины и минералы.
Говядина. Еще один великолепный источник белка.
Гречка. В ней есть не только углеводы, но и белки (18 гр. на каждые 100 гр. крупы), биологическая ценность которых превышает 90%.
Рыбий жир. Он ускоряет метаболизм, а также помогает организму быстрее восстановить силы после тренировки.
Индейка. В ней есть не только белок, но и 11 витаминов и минералов.
Куриная грудка. Нежирный продукт, в 100 гр. которого содержится 22 гр. белка.
Яйца. Еще один источник белка, а также цинка, железа и кальция. Именно поэтому яйца считаются неотъемлемым компонентом спортивного питания.
Творог. Отличный источник белка.
Миндаль. В нем есть белки, полезные жиры и витамин Е.
Морковь и все виды капусты. В них содержится витамин А.
Цитрусовые. Они обогащают организм витамином С.
Йогурт. Отличный источник белка и кальция.
Вода. Без нужного количества жидкости организм не сможет увеличить свои силы, а вы не сможете наладить пищеварение.
Смузи. Великолепный витаминный коктейль. Сьюзан Клейнер, автор книги «Спортивное питание победителей» и один из ведущих специалистов в этой области, учит своих клиентов правильно готовить этот напиток: «Смешайте свежие или замороженные овощи – кладезь антиоксидантов – с молоком, 100% фруктовым соком или йогуртом и заправьте все это льняным или оливковым маслом для того, чтобы ввести полезные жиры в смесь».
Кофе. Экспериментальным путем ученые из Великобритании установили, что комбинация кофеина и углеводов, содержащихся в злаках, повышает выносливость спортсменов. В то же время, исследователями из Университета Иллинойса было доказано, что кофеин снижает боль во время тренировок. А ученые из Австралии представили результаты исследований, иллюстрирующие увеличение темпов накопления гликогена, который, по сути, является энергетическим резервом, под воздействием все тех же кофеина и углеводов.
Другие способы ускорения набора мышечной массы
Отдых. По мнению экспертов, три составляющие успешного процесса набора мышечной массы – это физические нагрузки, правильное питание и крепкий сон.
Отказ от алкоголя и курения. Они отравляют организм, препятствуя его нормальному функционированию.
Ограничение вредной пищи. О негативном влиянии жирного, жареного и соленого знают практически все, однако отказать себе в их употреблении под силу не каждому.
Отказ от всевозможных пищевых добавок для набора мышечной массы, в пользу здоровых продуктов питания, обогащающих организм максимумом полезных веществ. Так как витамины, полученные из пищи, лучше усваиваются организмом, а, значит, и лучше выполняют свои функции.
Самодисциплина. Добиться отличных результатов можно лишь посредством регулярности – в физических нагрузках, питании и формировании привычек здорового образа жизни.
Помимо набора мышечной массы, следование всем этим принципам позволяет повысить уровень тестостерона естественным путем. А ведь от него зависит не только сила, выдержка и здоровье мужчин, но и их либидо. А это уже залог уверенности в себе и некая гарантия ошеломляющего успеха у представительниц прекрасной стати. Весомые аргументы для кардинального изменения собственной жизни, не правда ли?
