Читать книгу: «Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями», страница 4

8. Мисс Интерпретация

Трудность: негативное восприятие вещей

Исходя из принципов КПТ, наша личная интерпретация любого момента очень сильно влияет на наше переживание этого момента. Под «интерпретацией» я подразумеваю наши мысли или предположения, которые придают смысл этому моменту.

Что-то происходит вокруг нас; мы это интерпретируем. При этом интерпретация влияет не только на это что-то, но и на наше отношение. Раз за разом, день за днем.

Похожее мы разбирали в главе 3: точно так же, как мы придумываем ложные объяснения негативным автоматическим мыслям, мы придумываем ложные интерпретации происходящего.

Проблема в том, что эти ошибочные, негативные интерпретации людей и вещей вокруг нас порождают много необоснованного стресса, печали и гнева.

Классический пример: вы проходите мимо кого-то, улыбаетесь ему, а он в ответ хмурится.

Как бы вы интерпретировали его взгляд? Выделите минутку, чтобы сформулировать несколько разных мыслей или предположений.

Многие люди истолковывают такой хмурый взгляд как нечто негативное: «Я ему не нравлюсь», «У меня что-то застряло в зубах?», или «Этот человек настоящий (ругательное слово)». И правда в том, что вы действительно можете не нравиться этому человеку, что у вас действительно что-то могло застрять в зубах, и он действительно может быть (ругательное слово).

Но, столь же вероятно, что и нейтральная или даже позитивная интерпретация его взгляда будет верной. Что-то вроде «Возможно, ему больно», «Он мог получить плохие новости» или, как пример положительной интерпретации: «Он не хмурится; он строит смешные рожицы, чтобы развеселить меня».

Интерпретации важны, потому что они управляют другими составляющими нашего опыта – эмоциями. Как правило, негативные интерпретации приводят к отрицательным эмоциям, позитивные – к положительным, а нейтральные – к нейтральным.

Сохраняя это в уме, попытайтесь поймать себя на негативной интерпретации того, что говорят или делают другие, а затем попробуйте сформулировать альтернативную интерпретацию, более позитивную или нейтральную. Используйте ПОП-ТВ на повторе, чтобы попрактиковаться и оценить, насколько со временем вы в целом становитесь более позитивным.

Однако что, если ваша негативная интерпретация верна? Это закономерный вопрос, как и вопрос: «Что, если после игры в детектива я пойму, что первоначальная мысль была верной?»

Безусловно, иногда после негативной интерпретации вам захочется действовать. В нашем примере человеку, который нахмурился, вы могли бы сказать: «Эй, я думаю, ты нахмурился. Все в порядке?» Я предлагаю установить для себя правило – что-то вроде: «Я буду реагировать на негативные интерпретации только в том случае, если меня действительно что-то беспокоит. В противном случае я не буду накалять ситуацию».

Но даже если ваша негативная интерпретация верна, вы можете спросить себя: «Эффективно ли интерпретировать вещи таким образом?»

Негативные интерпретации заставляют вас чувствовать себя плохо, при этом зачастую вы ничего не можете поделать с тем, что другие хмурятся на вас.

Итак, постарайтесь сопротивляться фиксации на негативных интерпретациях. Уведите себя от негативных интерпретаций с помощью более очевидной мысли, например: «Он нахмурился на меня. Теперь мой день продолжается дальше».

Использование позитивных и нейтральных интерпретаций сделает вас менее напряженным и восприимчивым к вещам, которые не заслуживают вашего внимания.

Как с этим справляться:

1. Каждый день в течение одной недели используйте проверочный список, чтобы определить момент, когда вы почувствовали себя плохо.

2. Для каждого момента соедините точки между ситуацией, мыслью и эмоцией, причем мысль здесь – это ваша интерпретация. Опишите ситуацию в одном предложении; в другом отметьте, как вы ее интерпретировали, а затем опишите ваши чувства.

3. Придумайте альтернативную интерпретацию ситуации – более позитивную или нейтральную, даже если вы в нее не верите.

4. Отметьте, какие чувства вызывает у вас эта новая интерпретация, и сравните их с первоначальными эмоциями.

5. Используйте ПОП-ТВ на повторе, чтобы в долгосрочной перспективе сформировать этот навык.

9. Проявляйте самосострадание

Трудность: самокритика

Самосострадание для психического здоровья все равно что вода – для физического. По сути, это то, что нам нужно каждый день, чтобы выжить и быть здоровыми. И если мы не будем получать сострадание в течение длительного периода времени, мы начнем деградировать.

Но что же это такое?

Я определяю «самосострадание» как «проявление сочувствия, доброты и любви к себе, особенно во времена страданий и самокритики». Если вы похожи на большинство людей, вам легче проявлять его к другим, чем к себе.

Это одна из причин, по которой для нас важно намеренно проявлять сострадание к себе – выделять специальное время, энергию, мысли и действия. Чем чаще мы это делаем, тем лучше у нас получается.

Еще одна причина проявлять самосострадание заключается в том, что мы можем не получить сострадания от других. Способность доверять себе как постоянному источнику самосострадания подобна сверхспособности, которая помогает преодолевать трудности.

Важно отметить, что проявление самосострадания – это мост к чувству сострадания к себе. Чувство сострадания к себе похоже на художественное начинание: оно не существует, пока мы его не создадим. До этого момента оно концептуально и менее эффективно, по сравнению с тем, когда оно становится осязаемым.

И наконец,

самосострадание заставляет нас отвечать за поддержку самих себя. Одно дело сказать, что мы сострадательны к себе; другое – делать что-то из сострадания к себе.

Самосострадание связано с заботой о себе (смотрите главу 19), поскольку и то и другое ориентирует нас на себя. Они отличаются тем, что забота о себе направлена на повышение благосостояния в целом, а самосострадание – на развитие положительных эмоций по отношению к себе.

Переходим к практике.

Определите, как для вас выглядит самосострадание. Проанализируйте свежие и старые воспоминания, выясните, какие ваши действия заставляли вас чувствовать себя добрым и всепрощающим, а не критичным и виноватым.

При работе с клиентами я развиваю в них несколько специфических навыков.

Во-первых, прошу написать своими словами мысли о сострадании к себе. После предлагаю просматривать его раз в неделю или месяц, или при появлении самокритики.

Во-вторых, когда они критикуют себя, прошу придумать сочувственные объяснения произошедшему. Если они сердятся на себя за опоздание на важную встречу, они могут сказать: «Я опоздал по нескольким независящим от меня причинам. Сначала мне нужно было поесть, а на дорогах были большие пробки. Плюс, я был в стрессе, и стресс, вероятно, плохо повлиял на мой мозг».

В-третьих, для некоторых это может показаться странным, я просил их буквально обнять себя и при этом сказать слова любви к себе. Такого рода моменты зачастую то, чего нам не достает в нашей жизни – именно по этой причине вам сейчас, возможно, трудно ощущать сострадание к себе. Итак, подарите их себе прямо сейчас.

Ну и наконец, самосостраданию способствуют проявление доброты по отношению к себе, осознание того, что никто не совершенен, и настройка на настоящее вместо самокритичных мыслей.

В этой книге вы еще встретите термин «самосострадание», но теперь у вас есть план, как почувствовать сострадание к себе: проявите его.

Как с этим справляться:

1. Оцените текущий уровень самосострадания, используя шкалу от одного (низкий) до десяти (высокий).

2. Перечислите пять-десять вещей, благодаря которым вы могли бы почувствовать к себе доброту, любовь и сочувствие. Запланируйте одно или два таких занятия в день на протяжении двух недель.

3. Когда две недели закончатся, еще раз оцените уровень самосострадания.

4. Затем возьмите другие занятия из пункта № 2, по одному или в комбинации, и практикуйте их следующие две недели. И так далее.

5. Каждые пару месяцев переоценивайте способность к самосостраданию, чтобы понять, какие занятия помогают вам проявлять больше сочувствия к себе.

6. Пополняйте список из пункта № 2 по мере развития навыков сострадательности к себе.

10. Придурок на вашей вечеринке

Трудность: вещи, которые вы не можете изменить

Хотя КПТ в основном ориентирована на изменения, она признает, что некоторые вещи не поддаются изменению – ни вообще, ни в текущий момент.

Тревожные мысли, физическая боль или чувство вины неизбежно наносят нам сильный удар и остаются с нами, даже если мы используем наши лучшие стратегии перемен.

Каждое такое явление похоже на придурка, который затесался на веселую вечеринку.

Просто представьте свою вечеринку: симпатичные декорации, хорошая музыка, вкусная еда, освежающие напитки и крутые гости, которые разговаривают о еще более крутых вещах.

Но, увы, там есть один человек, который, по сути, хуже всех. Он полностью портит атмосферу: приглушает музыку, жалуется на еду и напитки, прерывает хорошую беседу неуместными шутками.

Что, если мы не сможем просто вышвырнуть этого придурка вон? Что, если он задержится на всю ночь? В этом случае – и с нашими воображаемыми вечеринками, и с проблемами с психическим здоровьем, которые не поддаются изменениям, – мы можем использовать стратегии терапии принятия и ответственности (ТПО).

Терапия принятия и ответственности – это ветвь КПТ, которая утверждает, что нам не нужно менять негативные стороны нашей жизни. Вместо этого мы можем их принять, изменить наше отношение к ним, чтобы они меньше влияли на нас, и взять на себя обязательство жить осмысленной и счастливой жизнью, несмотря на их существование. Мне нравится говорить, что стратегии ТПО помогают нам «спокойно сосуществовать» с нашими трудностями, вместо того чтобы бороться с ними и пытаться победить их.

Некоторые их них обсуждаются в других разделах (главы 21, 32, 46). Здесь, в качестве введения в ТПО, давайте обсудим некоторые основополагающие стратегии: принятие, настройка и разделение.

К стратегиям принятия относится позитивный разговор с самим собой: «Спасибо, мысль», и «Я приветствую эту негативную эмоцию и буду жить с ней всю свою жизнь». Главное, действительно приветствовать мысль или эмоцию, а не просто говорить, что вы их приветствуете. Этого можно достичь, например, представляя каждую мысль как неэффективную, но доброжелательную попытку справиться с текущей ситуацией.

Стратегии настройки подразумевают глубокую связь с моментом или его частью – приятной или нейтральной.

Настройка – это сочетание расслабления и предельной фокусировки в конкретный момент.

Например, она может уменьшить воздействие на вас негативных мыслей, которые пытаются завладеть вашим вниманием, поскольку концентрирует вас на текущей ситуации. Конечно, негативные мысли остаются, но вы меньше на них реагируете.

Разделение – это создание дистанции между негативом и остальным опытом. При стратегии разделения вслух или мысленно произносят следующие слова: «У меня возникла мысль_____», чтобы напомнить себе, что вы отделены от мыслей. Если хотите что-то добавить к этому, включите сенсорные утверждения, способствующие настройке: «Мысль о _____ приходит мне в голову, когда я чувствую запах свечи из красного дерева, слышу гул радиатора и ощущаю, как моя собака лежит у меня на ногах».

Стратегии ТПО помогают эффективно распределить ваши ресурсы: внимание, время, энергию, мысли, эмоции и физическое «я» – это, в свою очередь, меняет ваше отношение к назойливым мыслям, эмоциям и физическим переживаниям. Благодаря им вы уживетесь практически с любым придурком, пытающимся испортить вашу вечеринку.

Как с этим справляться:

1. Определите того самого придурка на вашей вечеринке – фактор стресса, который вы не можете изменить или от которого не можете избавиться.

2. Оцените, насколько вам сейчас неприятен этот «придурок». Используйте либо числовую шкалу, либо оценку «низкий, средний, высокий».

3. Выберите один тип стратегии ТПО, чтобы нейтрализовать «придурка»: принятие, настройка, разделение. Даже визуализация метафоры «придурка» основана на ТПО и может быть использована.

4. В течение одной недели применяйте эти стратегии к «придурку». Повторно оцените, насколько неприятным он вам кажется.

5. Продолжайте экспериментировать и собирать данные, используя различные стратегии ТПО в отношении этого и других «придурков», которых вы не можете изменить или от которых не можете избавиться.