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Muskelaufbau – Maximale Fitness durch Krafttraining

Mit wenigen Schritten mehr Fett verbrennen und Muskeln aufbauen

inklusive Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

1. Auflage Dezember 2018

© Online Ernährungsberater

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Muskelaufbau

Jeden Tag sehen wir sie in den Medien: schöne, schlanke und durchtrainierte Körper. Ein muskulöser und trainierter Körper suggeriert uns Gesundheit und Wohlbefinden. Gehört man nicht zu den fitten Menschen, dann fühlt man sich schnell ausgegrenzt und minderwertig. Man fühlt sich fast als Mensch zweiter Klasse.

Wie erreicht man nun aber auf dem schnellsten Weg einen Traumkörper á la Elle McPherson oder Arnold Schwarzenegger? Muskelaufbau ist das Zauberwort. Nur wer gezielten Muskelaufbau betreibt, kann solche Erfolge verbuchen. Doch wie schafft man diesen Muskelaufbau am effektivsten?

Adaption als Grundvoraussetzung

Adaptation ist die grundlegende Eigenschaft eines Organismus, auf vorübergehende oder dauerhaft einwirkende physiologische Reize mit Zustandsveränderung seiner Funktionen und Organe zu antworten. Im sportlichen Sinne ist Adaption die Grundlage für mehr Leistungsfähigkeit durch Training.

Was ist Training? Training findet zuerst im Kopf statt. Bevor man eine Übung durchführt, visualisiert man sie vor dem geistigen Auge. Bei vielen funktioniert dies bereits im Unterbewusstsein. Ein Beispiel: ein Bodybuilder malt sich aus, wie er ein neues, höheres Gewicht ohne Probleme stemmen wird. Sein Trainingspartner hat denselben Leistungsstand, ist aber insgesamt eher der Pessimist. Er malt sich bei dem neuen Gewicht aus, wie es schmerzen wird, es zu stemmen und wie er es vielleicht nicht schafft.

Welcher der beiden Sportler wird nun das Gewicht erfolgreich stemmen? Richtig, der Erste, der sich ausmalt, wie er dieses neue Gewicht stemmen wird. Warum? Nun, weil Training auch mit mentaler Stärke und positiver Einstellung zu tun hat. Wie heißt es doch in den Sprichwort: „Glaube kann Berge versetzen“. Und das gilt auch und vor allem für den Sport.

Training ist aber natürlich auch körperliches Training. Es ist jedem klar, dass ein Muskel nicht mehr Leistung bringen kann, wenn er nicht bewegt, nicht trainiert wird! Ein Körper passt sich äußerst fix an Reize von außen an. Die Superkompensation ist die körperliche Erscheinung von dieser Veränderung. Ausgelöst wird sie durch den Trainingsreiz.

Was macht ein Training erfolgreich? Zuerst: Veränderungen benötigen Zeit. So ist das auch mit dem Körper und den Muskeln. Trainiert man nun, so findet ein ständiger Wechsel zwischen Belastung und Entlastung statt. Auf diesen Wechsel reagiert der Körper dann mit Erhaltung, Anpassung und schließlich der Verbesserung seiner Leistungsfähigkeit und Struktur. Es können aber nur Veränderungen bzw. Verbesserungen in einem Organismus entstehen, wenn dieser ausreichend Zeit zur Regeneration bekommt. Ein erfolgreiches Training wird also von gleich mehreren Faktoren beeinflusst: von der Dauer, der Häufigkeit und der Intensität des Trainingsreizes und der Dauer und der Art der Regeneration vor und nach der Sporteinheit. Auf diesen Trainingsreiz reagiert nun aber jeder Körper individuell. Hier kommt nun die Superkompensation ins Spiel. Diese findet nämlich nur dann in einem Körper statt, wenn zuvor ein Trainingsreiz gesetzt wurde.

Anpassung und Superkompensation

Die Superkompensation besagt, dass ein Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft aufbringt, dasselbe Leistungsniveau zu erbringen, sondern auch im Verlauf der Regeneration die Leistungsfähigkeit über die ursprüngliche Leistung zu steigern und auch für eine bestimmte Zeit auf diesem Niveau zu halten. Die Forschungen auf dem Gebiet der Superkompensation wurden von Herrn Jakowlew im Jahre 1977 betrieben.

Superkompensation kann nur erfolgen, wenn zuvor ein Trainingsreiz gesetzt wurde. Was ist ein Trainingsreiz? Reicht es aus, einfach ein paar Mal das Treppenhaus hoch- und runter zu rennen? Nein, sicherlich nicht! Dies wird von vielen Menschen einfach falsch interpretiert. Bewegung ist klasse, da sind wir uns einig. Jedoch setzt diese Art Bewegung keinen Trainingsreiz und somit findet auch keine Superkompensation statt. Training findet immer außerhalb der Komfortzone statt. Nur dort findet eine Alarmreaktion statt und somit auch die Superkompensation. Beispiel: man verlässt seine Komfortzone und belastet seinen Körper stärker als zuvor (dies kann durch zusätzliches Gewicht auf der Hantel oder durch ein paar zusätzlich gelaufene Kilometer erfolgen), die erste Ermüdungsphase tritt ein. Nun tritt man in die Erholungsphase ein. Der Körper macht sich sofort daran, einen Reparaturmechanismus in Gang zu setzen (dies betrifft Gelenke, Sehnen, Muskeln und Enzyme). Er möchte die Funktionen wieder auf das Ausgangslevel setzen. Erst wenn dies geschehen ist, kann der Organismus das Leistungsniveau über das ursprüngliche steigern. Die Superkompensation findet statt.

Das Geheimnis eines erfolgreichen Trainings liegt also in einem sinnvollen Wechsel zwischen Belastung und Regeneration.

Ein optimaler Leistungsfortschritt kann erst eintreten, wenn der Körper genügend Zeit zur Regeneration bekommt. Was ist aber die optimale Regenerationszeit? Das hängt ganz davon ab, wie hoch der Trainingsreiz war. Je höher oder ungewohnter er ist, desto schneller oder langsamer vollzieht sich die Regeneration. Beispiel: wird das Training bis ans Muskelversagen betrieben, so braucht der Organismus mehrere Tage, bis er den Superkompensations- und Regenerationsprozess durchlaufen hat.

Der Leistungszuwachs wird erst erreicht, wenn die Zeit zwischen den Trainingsreizen so groß ist, dass der Körper an der Spitze der Anpassung ist. Wer besser trainiert ist, der regeneriert auch schneller.

Auf der anderen Seite gilt jedoch auch, dass eine zu lange Regeneration den verbuchten Zuwachs wieder zunichte macht. Durch zu lange Regeneration droht Leistungsverlust! Wird innerhalb einer bestimmten Zeit nach erfolgtem Trainingsreiz kein neuer gesetzt, so verliert man die erlangte Leistung sehr schnell wieder. Man fällt oft auf das Leistungsniveau zurück, welches man gehabt hat, bevor man mit intensivem Training angefangen hat.

Doch auch wer den nächsten Trainingsreiz zu früh setzt, der erfährt auch Stagnation. Der Organismus erhält nicht genügend Zeit, um Superkompensations- und Regenerationszyklen ausreichend zu durchlaufen. Also ist es von enormer Wichtigkeit, immer das geeignete Verhältnis aus Be- und Entlastung zu schaffen. Und Regeneration meint hier nicht, die Füße hochzulegen und gar nichts mehr zu tun. Es sollte immer eine aktive Regeneration vorgezogen werden. Diese kann beim Laufen einfach so aussehen, dass langsam gegangen oder gejoggt wird. Beim Gerätetraining kann die Bewegung dann einfach ohne Gewicht ausgeführt werden. Möglichkeiten der aktiven Regeneration gibt es Vielfältige.

Um die richtige Mischung von Trainingsreiz und Regeneration zu finden, lohnt es sich zu experimentieren. Diese Werte lassen sich nicht verallgemeinern, sie sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die Regeneration kann auch von vielen äußeren Umständen beeinflusst werden. Hierzu zählen etwa eine gesunde Ernährung, ausreichend und qualitativer Schlaf, das persönliche Umfeld, der psychische Zustand und andere Faktoren, wie etwa Rauchen oder Alkoholkonsum, aber auch Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme.

Checkliste für erfolgreiches Training:

- Wird der richtige Trainingsreiz gesetzt?

- Wird die Komfortzone verlassen?

- Passt die Regenerationszeit?

- Welche äußeren Einflüsse stimmen derzeit nicht? Wie kann man dies ändern?

- Ist die Ernährung gesund und ausreichend?

Sind nun alle diese Parameter im richtigen Verhältnis, so steht einem erfolgreichen Training nichts mehr im Wege.

Reizstufen

Die Reizstufenregel, welche auch als das Roux-Prinzip bekannt ist, ist die absolute Grundlage für adaptative Prozesse im Körper.

Wird ein bestimmter Muskel immer wieder beansprucht, so passt er sich dieser Belastung an. Er wird kräftiger. Wird dieser Muskel nun aber gar nicht beansprucht, so wird er schwächer und atrophiert (schwindet). Um einen Muskel (oder auch einen Organismus) leistungsfähiger zu machen muss ein Trainingsreiz gesetzt werden. Damit dieser Trainingsreiz wirksam ist, muss eine individuelle, auch dem Trainingszustand entsprechende Schwelle der Belastung überschritten werden. Wiederum darf dieser Trainingsreiz aber auch nicht überfordern, denn sonst können ernsthafte Schäden drohen.

Der deutsche Anatom Wilhelm Roux teilte die Trainingsreize in 4 Stufen ein:

- unterschwellige Reize: zur Leistungssteigerung nicht geeignet.

- schwach überschwellige Reize: reine Funktionserhaltung

- stark überschwellige Reize (optimale bzw. adaptive Reize): Leistungssteigerung dank Superkompensation

- zu starke Reize: die Leistung sinkt bzw. stagniert (Übertraining)

Da nun aber jeder Körper auf Belastungen unterschiedlich reagiert, muss der Belastungsreiz sehr individuell angepasst werden. Was für den untrainierten Sportler eine Leistungssteigerung hervorrufen kann, das lässt den trainierten Sportler nicht einmal die Leistung erhalten. Für eine Trainingswirksamkeit muss eine bestimmte Intensitätsschwelle überschritten werden, um die Anpassungsreaktion zu erhalten. Dies ist das Reizschwellengesetz!

Wird nun in geeigneter Wiese trainiert, so ist immer das Phänomen des Muskelkaters zu finden. Viele werden das als Entschuldigung nehmen, um nicht oder nicht stark genug zu trainieren. Doch ein Muskelkater ist nichts anderes, als feine Risse in der Muskelfaser (Mikrorupturen). In diese feinen Risse dringt dann über eine gewisse Zeit (meist 24-36 Stunden nach Beanspruchung) Wasser ein, es bilden sich kleinste Ödeme. Durch das zusätzlich eingelagerte Wasser dehnt sich die Muskelfaser nun aus und schwillt an. Diese Ausdehnung verursacht den unangenehmen Muskelkater.

Arten der Anpassung

Ein Training ist immer ein Anpassungsvorgang. Denn Veränderungen der Formen verändern auch die Funktion.

Ein Beispiel: ein durch dauerndes Training vergrößertes Herz hat eine wesentlich höhere Leistungsfähigkeit als ein untrainiertes Herz. Funktionsveränderungen bewirken jedoch auch eine deutliche Formveränderung des Organs (bei unserem Beispiel: das Herz wird größer).

Welche Arten der Anpassung gibt es?

- Die funktionelle und morphologische Anpassung: bei der funktionellen Anpassung erfolgt eine Kapazitätsvergrößerung ohne strukturelle Veränderung (z.B. die Steigerung der Herzfrequenz).

Bei der morphologischen Anpassung erfolgen auch strukturelle Veränderungen (Muskelzunahme).

- Die biopositive und die bionegative Anpassung: bei der biopositiven Anpassung geschieht eine Verbesserung durch die Formierung neuer Strukturen (Muskelzuwachs).

Bei der bionegativen Anpassung wird der Organismus überfordert, es drohen ernste Schäden in der Struktur

- Schnelle und langsame Anpassung: ein schnell anpassendes System ist etwa der aktive Bewegungsapparat (die Muskeln).

Ein langsam anpassendes System ist der passive Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Knochen).

- Spezifische/Unspezifische Anpassung: eine spezifische Anpassung ist eine Änderung im reiz ausgesetzten Bereich.

Eine unspezifische Anpassung ist der positive Nebeneffekt, welcher bei einer spezifischen Anpassung passiert.

- Spezielle und allgemeine Anpassung: eine spezielle Anpassung ist eine sport- und belastungsspezifische Anpassungserscheinung.

Eine allgemeine Anpassung verbessert die allgemeine Gundlagenausdauer.

Bleiben die Belastungsreize also unter einer individuellen Belastungsschwelle (20-30% der eigenen Maximalbelastbarkeit), so werden keine Anpassungsvorgänge ausgelöst. Die Belastung ist nach Dichte, Dauer, Umfang und Intensität abstufbar. Zeigt ein Körper nun Müdigkeitserscheinungen, ist dies ein Zeichen, dass durch Verbrauch von energetischer und funktioneller Komponenten ein Kompensationsbedarf eingetreten ist. Diesen heißt es nun wieder aufzufüllen, und zwar nicht nur die Energiereserven, sondern durch Überkompensation den Aufbau von Energiereserven über das ursprüngliche Maß hinaus zu erhöhen. Der Körper hebt sich also auf das nächsthöhere Leistungsniveau, um die Belastungen in Zukunft ökonomischer zu meistern. Auf diese Art verschiebt sich im Laufe des Trainings die Anpassung, das Leistungsniveau und die maximale Belastungsgrenze. Diese Faktoren gehen immer weiter nach oben. Der Körper wird leistungsfähiger.

Endogene und Exogene Einflussfaktoren

Endogene Faktoren sind etwa das Geschlecht, das Alter oder der Trainingszustand. Exogene Faktoren sind etwa die Ernährung oder die Art und Intensität der Belastung.

- Geschlecht: die Anpassungsfähigkeit bestimmter Organe ist geschlechtsspezifisch. Dies zeigt sich deutlich in der Trainierbarkeit der weiblichen Muskulatur. Diese ist, dank geringerem Testosteronspiegel, bei Frauen schwerer zu trainieren als beim Mann.

- Alter: im Kindesalter ist die Anpassungsfähigkeit am größten. Mit fortschreitendem Alter nimmt die Anpassungsfähigkeit immer weiter ab, bleibt aber schwach ausgeprägt bis ins hohe Alter erhalten.

- Trainingszustand: die Anpassungsfähigkeit ist vom Ausgangsniveau abhängig. Bei Trainingsbeginn erfolgt die Anpassung relativ schnell und wird dann immer langsamer und schwerer zu erreichen.

- Ernährung: eine Anpassung kann nur stattfinden, wenn dem Organismus genügend gesunde Energie zur Verfügung steht.

Trainingsziele

Natürlich hat jeder, der mit dem Trainieren beginnt, ein klares Ziel vor Augen. Er möchte fitter, gesunder, schneller und leistungsfähiger werden. Dies sind seine Trainingsziele. Wie erreicht man diese Ziele? Was bedeutet Leistungsfähigkeit? Welche Faktoren begünstigen die Leistungsfähigkeit?

Entwicklung von sportlicher Leistungsfähigkeit

Aus der Sportwissenschaft kommt der Begriff „körperliche Leistungsfähigkeit“. Er bezeichnet die Fähigkeit eines Menschen, eine bestimmte Aufgabe in der maximalen, individuellen Belastungsstufe zu meistern. Sie wird durch Lernen erworben und durch Training ständig gesteigert. Eine erhöhte Leistungsbereitschaft erreicht man demnach durch Anpassung des Körpers an diese Anforderungen.

Die Leistungsfähigkeit wird von vielen Faktoren beeinflusst. Diese sind:

- Kondition (Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft)

- Technik (Bewegungsfertigkeiten, Koordination)

- Psychische Fähigkeiten (mentaler Zustand)

- Gesundheitliche, konstitutionelle Faktoren (Gesundheit, Alter, Geschlecht...)

- Taktisch-kognitive Faktoren (Technik, Taktik, Intelligenz)

- Soziale Fähigkeit

- Umweltfaktoren, persönliches Umfeld

Im sportlichen Bereich ist es nicht möglich, ein einheitliches Maß für die Leistungsfähigkeit eines Menschen aufzustellen. Die Leistungsfähigkeit wird stattdessen für einzelne Sportarten oder Disziplinen gesondert definiert. Die Leistungsfähigkeit eines Körpers setzt sich aus mehreren Bereichen zusammen.

Die Ausdauer ist definiert als psychische und physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit eines Körpers. Eine ausgeprägte Leistungsfähigkeit in der Ausdauer kann der Gesundheit sehr zuträglich sein.

Die Kraft kann in mehrere Erscheinungsformen unterteilt werden. So etwa: Sprint-, Sprung- oder Wurfkraft. Das Trainieren der Kraft gewinnt in der Kardiologie immer mehr an Bedeutung, ersetzt aber nicht das wertvollere Ausdauertraining.

Die Schnelligkeit ist die Fähigkeit, auf Signale oder Reize hin schnell zu reagieren und Bewegungen bei geringen Widerständen mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen.

Die Koordination ermöglicht Bewegungen mit höchster Präzision auszuführen. Zur Koordination gehören etwa: die räumliche Orientierungsfähigkeit, die Reaktionsfähigkeit, die Gleichgewichtsfähigkeit oder die Rhythmisierungsfähigkeit.

Die Beweglichkeit ist die Fähigkeit, komplexe Bewegungsabläufe willkürlich und zielgenau auszuführen. Sie ist auch für die Qualität der Bewegungen zuständig. Sie resultiert aus Dehnbarkeit und Gelenkigkeit.

Alle motorischen Fähigkeiten stehen im Zusammenhang und sind nicht gesondert trainierbar.