Читать книгу: «Bodybuilding Anatomie»
Vollständige eBook-Ausgabe der im Copress Verlag
erschienenen Printausgabe (5., erweiterte Neuauflage, ISBN 978-3-7679-1197-0).
Erstmals erschienen 2007
unter dem Titel Bodybuilding Anatomy bei
Human Kinetics
Copyright © 2007, 2015 Nicholas A. Evans
© 2008, 2015 der deutschen Ausgabe
Stiebner Verlag GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Übersetzung aus dem Englischen: Wolfgang Beuchelt, Brigitte Rüßmann
Satz und Redaktion (Printausgabe): bookwise GmbH, München
Alle Rechte vorbehalten. Dieses Buch darf nur nach vorheriger schriftlicher Zustimmung des Copyright-Inhabers vollständig bzw. teilweise vervielfältigt, in einem Datenerfassungssystem gespeichert oder mit elektronischen bzw. mechanischen Hilfsmitteln, Fotokopierern oder Aufzeichnungsgeräten bzw. anderweitig weiterverbreitet werden.
Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de abrufbar.
ISBN: 978-3-7679-2028-6
Grafikdesigner: Fred Starbird
Grafikerin: Tara Welsch
Fotografien: Neil Bernstein
Coverdesign: Keith Blomberg
Art Manager: Kelly Hendren
Illustrator (Cover und Innenteil): William P. Hamilton
INHALT
| Vorwort | ||
| KAPITEL |  | SCHULTERN |
| KAPITEL |  | BRUST |
| KAPITEL |  | RÜCKEN |
| KAPITEL |  | ARME |
| KAPITEL |  | BEINE |
| KAPITEL |  | BAUCH |
| Übungsübersicht | ||
| Der Autor | ||
VORWORT
Wer heute ein Fitness-Studio betritt, findet sich in einem Paradies für Bodybuilder wieder: endlose Reihen von Maschinen und freien Gewichten für jeden Muskel des Körpers. Die Herausforderung besteht nun darin, sich in diesem Sammelsurium von Geräten zurechtzufinden, die Übungen kennenzulernen, die Sie benötigen, und sich dann einen Trainingsablauf zu überlegen. Wer Ahnung hat, kann sich hier seinen Körper nach Wunsch modellieren, das ist das Positive an der Gerätevielfalt. Negativ hingegen ist, dass es oft weder Anleitungen, Hinweise, Hilfen noch Regeln gibt. Ohne Anleitung aber bleibt man meist in eingefahrenen Mustern stecken und muss irgendwann feststellen, dass man nicht vorwärtskommt, weil ein Stück des Puzzles fehlt.
Doch Sie haben Glück, denn mit dem vorliegenden Buch halten Sie das fehlende Puzzleteil in Händen: Hier finden Sie Anleitungen für alle wichtigen Übungen beim Krafttraining. Schlagen Sie das Buch ruhig an einer beliebigen Stelle auf, und überzeugen Sie sich. Jede der gezeigten Übungen ist mit einer detailgetreuen Illustration versehen, die mehr aussagt als tausend Worte und die Anatomie der beteiligten Körperregionen zeigt: die wichtigsten an der Übung beteiligten Muskelgruppen sowie die unterstützend wirkenden Muskeln. Daneben finden Sie in klare Schritte unterteilte Anweisungen zur korrekten Ausführung der Übung sowie eine Liste von Variationen, um sie im fortgeschrittenen Training noch effektiver gestalten zu können. Sie lernen, wo Sie Ihren Griff ansetzen, wie Sie Ihre Füße positionieren und was die korrekte Körperhaltung ist. Sie erfahren aber auch, wie Sie Bewegungsablauf und -spielraum abwandeln können, um unterschiedliche Bereiche des zu trainierenden Muskels zu stimulieren. Und egal zu welcher Übung, sei es mit Lang- oder Kurzhantel, an freien Gewichten oder an der Maschine, mit weitem oder engem Griff, an Flach- oder Schrägbank, im Sitzen oder im Stehen – zu allem sind hier die passenden Anleitungen versammelt. Kein Gewicht bleibt unbeachtet.
Zudem lässt sich jede Übung in diesem Buch in weniger als fünf Minuten nachlesen. In dieser kurzen Zeit erfahren Sie alles, was wichtig ist, um Ihr Work-out zu optimieren. So können Sie Ihr Training mithilfe des Buches langfristig verbessern.
Es ist ja kein Geheimnis, welches Ziel Sie mit regelmäßigem Krafttraining verfolgen: einen nach Ihren Wünschen geformten Körper. Um aber zu beeinflussen, wie Ihr Körper aussieht, müssen Sie Ihre Anatomie verändern. Das bedeutet jedoch nicht, wahllos irgendwelche Hanteln zu stemmen, um irgendwo Masse aufzubauen, sondern den Körper durch gezielten Einsatz von Gewichten zu formen. Das wahre Geheimnis liegt darin, dass Sie Ihre Anatomie zunächst einmal kennen müssen, um sie gezielt verändern zu können!
Und genau dabei hilft Ihnen Bodybuilding Anatomie, ein umfassender Leitfaden mit genauen Informationen zur Übungstechnik und detaillierten Illustrationen zum Körperbau. Das Buch ist systematisch nach Muskelgruppen geordnet, so können Sie bestimmte Übungen schnell und einfach finden. Jeder behandelte Körperteil ist dann noch weiter unterteilt, damit Sie auch individuell schwer trainierbare Bereiche und Muskeln gezielt angehen können.
Kapitel 1 behandelt die Schultern. Breite Schultern sind die Eckpfeiler jedes beeindruckenden Körperbaus. Sie erfahren, wie die Schulter aufgebaut ist, und lernen, was Sie tun müssen, damit Ihre Deltamuskeln explodieren. Wenn Sie den Aufbau der Schulter kennen, wird Ihnen klar, dass die drei Bereiche des Deltamuskels mit unterschiedlichen Übungen gezielt gefordert werden müssen. Das Kapitel lüftet zudem das Geheimnis einer starken und damit gegen Verletzungen resistenten Rotatorenmanschette (Muskel-Sehnen-Kappe).
In Kapitel 2 erfahren Sie, wie Sie Ihre Brustmuskulatur herausarbeiten können. Durch gezielte Analyse der Anatomie und genaue Beschreibung lernen Sie, wie Sie Ihre Brustmuskeln (Musculi pectorales) aufpumpen können, dazu arbeiten Sie an allen Teilbereichen und verändern Griff und Bewegungsablauf. Mit diesem Brust-Work-out werden Sie bald einen wahren Brustharnisch entwickeln, auf den jeder Gladiator stolz wäre!
Kapitel 3 führt Sie über den gesamten Rücken, der aus drei Muskelpartien besteht. Wenn Sie nur den großen Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) trainieren, ist Ihr Rückentraining unvollständig. Um beispielsweise die obere Rückenpartie kräftiger zu gestalten, müssen Sie an Ihrem Trapezmuskel (M. trapezius) arbeiten. Für eine kräftige Basis im unteren Rückenbereich muss hingegen der Rückenstrecker (M. erector spinae) gestärkt werden. Und in den Abschnitten, in denen es um den großen Rückenmuskel geht (M. latissimus dorsi), erfahren Sie, wie Sie Ihre Zieh- und Ruderübungen verbessern können, um die perfekte athletische V-Form auszuarbeiten.
In Kapitel 4 geht es daran, Ihre Arme mit ordentlichen Muskeln zu bepacken. Der Trizeps macht zwei Drittel der Muskelmasse des Oberarms aus, und mit unseren Übungen erlernen Sie alle wichtigen Trainingstechniken, um Ihrem Trizeps mehr Umfang zu verleihen und auch den Bizeps zu vergrößern. Außerdem trainieren Sie die zehn lang gezogenen Muskeln des Unterarms, die man immer sieht, wenn Sie ein kurzärmeliges Oberteil tragen.
Im Kapitel 5 geht es ausschließlich um die Beine. Was auch immer Sie erreichen möchten, ob tropfenförmige Quadrizeps, kräftigere hintere Oberschenkelmuskulatur oder strafferes Gesäß, in diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie jegliche Beinübungen Ihren eigenen Bedürfnissen anpassen können.
Kapitel 6 widmet sich ausschließlich der Ausarbeitung phänomenaler Bauchmuskeln. Hier finden Sie den Schlüssel zum Training der drei Bereiche Ihrer Mittelpartie, die sich in untere, obere und schräge Bauchmuskeln einteilen lässt. Jeder dieser Bereiche erfordert ganz bestimmte Übungen. Das Kapitel liefert Ihnen alle Aufroll-, Hebe- und Drehbewegungen, mit denen Sie sich ein beeindruckendes Sixpack erarbeiten können.
Am Anfang jedes Kapitels wird die jeweilige Muskelgruppe vorgestellt. Anatomische Bilder und farbige Diagramme zeigen die Lage der Muskeln und wo sie am Skelett ansetzen. Die Illustrationen im gesamten Buch sind farbkodiert, sodass Sie erkennen können, welche Muskeln primär und welche sekundär an den einzelnen Übungen beteiligt sind. Zudem wird gezeigt, wie die Muskeln bei Wettbewerbsposen am besten zur Geltung gebracht werden können.
Es führt kein Weg daran vorbei: Gute anatomische Kenntnisse sind eine Grundvoraussetzung für erfolgreiches Bodybuilding. Nur durch eine gezielte und intelligente Auswahl an Übungen kann eine wohlproportionierte und symmetrische Muskulatur erreicht werden. Egal, wie viel Erfahrung Sie im Krafttraining haben, dieses Buch zeigt Ihnen den Weg, Ihren Körper wie ein echter Profi zu formen. Wenn Sie das nächste Mal ein Fitness-Studio aufsuchen, verfügen Sie über ganz neue Richtlinien, an die Sie sich halten können. Ihr neuer, fester Plan für das Bodybuilding lässt Sie wesentlich effektiver arbeiten und in einem Minimum an Zeit den maximalen Erfolg ernten!
Wenn Sie zu den Millionen von Menschen gehören, die sich dem Krafttraining verschrieben haben, dann sollten Sie dieses Buch nicht links liegen lassen. Als hätten Sie zu jeder Kraftübung eine Röntgenaufnahme, bietet Ihnen Bodybuilding Anatomie einen Blick in den Körper auf die gerade arbeitenden Muskeln. Dieses einmalige Nachschlagewerk enthält detaillierte und farblich markierte anatomische Zeichnungen zu den Übungen aller wichtigen Muskelgruppen. Mit den Tipps für Fortgeschrittene und Variationen zum gezielten Training bestimmter Einzelmuskeln lernen Sie schnell, wie Sie Ihre Technik verfeinern und Ihren Körper fein modellieren können. Dieses Buch sollte darum in keiner Trainingstasche fehlen!
SCHULTERN
Die Schulter ist ein Kugelgelenk zwischen dem Oberarmknochen (Os humerus) und dem Schulterblatt (Scapula). Mit der Schulter werden sechs Hauptbewegungsarten ausgeführt: Beugung (Flexion), Streckung (Extension), Abspreizen (Abduktion), Anziehen (Adduktion), Einwärts- und Auswärtsrotation. Bei der Schulterflexion wird der Oberarm nach vorne in Richtung Gesicht gehoben. Bei der Schulterextension wird der Arm hinter den Körper geführt. Die Abduktion führt zu seitlichem Abspreizen des Arms, die Adduktion zum Heranziehen an die Körperseite. Horizontale Adduktion und Abduktion werden ausgeführt, wenn der Arm auf Schulterhöhe waagerecht bewegt wird.
Der Deltamuskel (Abbildung 1.1) der Schulter (M. deltoideus) besteht aus drei Teilen, die den Arm in verschiedene Richtungen bewegen. Vom Ursprung oberhalb des Schultergelenks vereinigen sich die drei zu einer Sehne, die am Oberarmknochen (Os humerus) angewachsen ist. Der vordere Teil des Deltamuskels (Pars clavicularis) hat seinen Ursprung am Schlüsselbein und hebt den Arm nach vorne. Der mittlere Teil (Pars acrominalis) entspringt an der Schulterhöhe und hebt den Arm zur Seite (Abduktion). Der hintere Teil (Pars spinalis) ist am Schulterblatt befestigt und bewegt den Arm nach hinten.
Abbildung 1.1 Darstellung der Schulter
Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe aus vier Muskeln, sie sind kaum sichtbar, aber enorm wichtig, da sie der Schulter Stabilität verleihen. Alle vier Muskeln haben ihren Ursprung am Schulterblatt (Scapula) und verlaufen über das Schultergelenk zum Oberarmknochen (Os humerus). Der Obergrätenmuskel (M. supraspinatus) liegt über dem Gelenk und spreizt den Arm ab. Untergrätenmuskel (M. infraspinatus) und Kleiner runder Armmuskel (M. teres minor) liegen hinter der Schulter und sorgen für die Auswärtsrotation. Der Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis) liegt vorne und rotiert den Arm einwärts.
FRONTDRÜCKEN MIT LANGHANTEL
Ausführung
1 Auf der Bank sitzend mit nach vorne gerichteten Handflächen die Hantel schulterbreit umfassen.
2 Die Hantel langsam absenken, bis sie den oberen Brustbereich berührt.
3 Die Hantel senkrecht nach oben drücken, bis die Ellenbogen ganz durchgestreckt sind.
Beteiligte Muskeln
Primär: Vorderer Deltamuskel
Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel
Anatomie
Handabstand: Ein schulterbreiter Griff zielt besonders auf den Mittleren Deltamuskel. Ein weiterer Griff verringert zwar die Beteiligung des Trizeps, je weiter aber der Griff gesetzt wird, desto stärker erhöht sich auch das Verletzungsrisiko für die Schulter.
Bewegungsspielraum: Eine kürzere Wiederholung, kurz vor der Vollstreckung der Arme endend, hält den Deltamuskel in konstanter Spannung, während die Beanspruchung des Trizeps dadurch verringert wird.
Körperhaltung: Frontdrücken im Sitzen lässt weniger Bewegungsspielraum als im Stehen zu und verhindert so das leichtere Schwungholen aus den Beinen.
VARIATION
Nackendrücken
Bei dieser Variante wird die Schulter weiter auswärts rotiert. Es steigt jedoch das Verletzungsrisiko, wenn das Gewicht hinter dem Nacken gestemmt wird.
FRONTDRÜCKEN AN DER MASCHINE
Ausführung
1 Mit geradem Rücken auf den Sitz setzen. Die Griffe umfassen.
2 Die Griffe senkrecht nach oben drücken, bis die Ellenbogen ganz durchgestreckt sind.
3 Das Gewicht langsam bis auf Schulterhöhe absenken.
Beteiligte Muskeln
Primär: Vorderer Deltamuskel
Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel
Anatomie
Griff: Ein neutraler Griff (Handflächen nach innen) zielt besser auf den Vorderen Deltamuskel ab als ein pronierter Griff (Handflächen nach vorne).
Bewegungsspielraum: Eine kürzere Wiederholung, die kurz vor Vollstreckung der Arme endet, hält den Deltamuskel unter Spannung.
Körperhaltung: Je nach Maschine ist der Sitz mit einer Rückenlehne ausgestattet, die das Rückgrat unterstützt.
FRONTDRÜCKEN MIT KURZHANTEL
Ausführung
1 Auf der Bank sitzend beginnt die Bewegung mit den Kurzhanteln auf Schulterhöhe und mit nach vorne zeigenden Handflächen.
2 Die Hanteln senkrecht nach oben drücken, bis die Ellenbogen durchgestreckt sind.
3 Die Hanteln wieder absenken, bis sie die Schultern berühren.
Beteiligte Muskeln
Primär: Vorderer Deltamuskel
Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, Trapezmuskel, Großer Brustmuskel
Anatomie
Griff: Mit wechselnder Ausrichtung der Hanteln ändert sich auch die Handposition. Das Stemmen der Hanteln mit nach vorne gerichteten Handflächen (pronierter Griff) beansprucht den Vorderen und den Mittleren Deltamuskel. Drücken mit nach innen gerichteten Handflächen (neutraler Griff) erfordert mehr Arbeit vom Vorderen Deltamuskel und verringert die Mitwirkung des mittleren Bereichs. Durch nach hinten gerichtete Handflächen wird der Vordere Deltamuskel maximal beansprucht.
Körperhaltung: Die sitzende Ausführung der Übung bietet weniger Bewegungsfreiheit und verhindert das Mogeln durch Schwungholen mit den Beinen.
VARIATIONEN
Kurzhantel-Frontdrücken mit Drehung
Bei diesen Wiederholungen kommen drei Handpositionen zum Einsatz. Zu Beginn der Übung werden die Hanteln mit nach hinten weisenden Handflächen (Supination) gehalten. Während des Stemmens rotieren die Handflächen, sodass sie auf halbem Weg zum Körper hin (neutraler Griff) und am Ende der Aufwärtsbewegung bei gestrecktem Arm nach vorne zeigen (Pronation).
Kurzhantel-Frontdrücken, abwechselnd
Heben und Senken von jeweils nur einem Arm, die Arme wechseln sich ab.
FRONTHEBEN MIT KURZHANTEL
Ausführung
1 Auf der Kante der Bank aufrecht sitzend die Hanteln mit gestreckt hängenden Armen in den Händen halten, wobei die Daumen nach vorne zeigen.
2 Eine Hantel mit geradem Arm nach vorne bis auf Schulterhöhe heben.
3 Das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken und die Bewegung mit der anderen Hantel wiederholen.
Beteiligte Muskeln
Primär: Vorderer Deltamuskel
Sekundär: Oberer großer Brustmuskel, Trapezmuskel
Anatomie
Griff: Bei neutralem Griff (Handflächen nach innen, Daumen nach vorne) wird vor allem der Vordere Deltamuskel trainiert. Der pronierte Griff (die Handflächen weisen nach unten) erlaubt die Unterstützung durch den Mittleren Deltamuskel.
VARIATION
Kurzhantel-Frontheben mit Drehung
Die Übung beginnt mit neutralem Griff (Daumen nach vorne). Im Verlauf des Hebens wird die Hantel um 90 Grad gedreht, an der höchsten Position weisen die Handflächen nach unten (pronierter Griff).
FRONTHEBEN MIT LANGHANTEL
Ausführung
1 Die Langhantel mit schulterbreitem Überhandgriff mit gestreckt hängenden Armen vor den Oberschenkeln halten.
2 Die Hantel mit gestreckten Armen vorwärts bis auf Schulterhöhe heben.
3 Die Hantel wieder in die Ausgangsposition absenken.
Beteiligte Muskeln
Primär: Vorderer Deltamuskel
Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel
Anatomie
Handabstand: Eine enge Handhaltung betont den Vorderen Deltamuskel, bei weiterem Handabstand muss der Mittlere Deltamuskel die Bewegung unterstützen.
VARIATION
Beidhändiges Kurzhantel-Frontheben
Die Kurzhantel mit beiden Händen greifen und die Stange dabei mit verschränkten Fingern umgreifen. Durch den neutralen Griff (Daumen zeigen nach vorne) und den engen Handabstand wird der Vordere Deltamuskel beansprucht und die Mitwirkung des Mittleren Deltamuskels minimiert.
FRONTHEBEN EINARMIG AM SEILZUG
Ausführung
1 Den Griff eines tiefen Seilzugs mit proniertem Griff (Handfläche nach unten) umfassen.
2 Mit dem Rücken zum Gewicht stehend den gestreckten Arm bis auf Schulterhöhe nach oben heben.
3 Anschließend den gestreckten Arm wieder bis auf Hüfthöhe absenken.
Beteiligte Muskeln
Primär: Vorderer Deltamuskel
Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel
Anatomie
Griff: Durch den pronierten Überhandgriff werden der Vordere und der Mittlere Deltamuskel trainiert.
VARIATIONEN
Frontheben am Seilzug mit kurzer Stange
Mit dem Rücken zur Maschine und über dem Seil stehend die Stange mit beiden Händen schulterbreit mit Überhandgriff umfassen.
Mit Querseil
Mit dem Rücken zur Maschine und über dem Seil stehend das Querseil an beiden Enden mit nach oben weisenden Daumen umfassen.
SEITHEBEN MIT KURZHANTEL, STEHEND
Ausführung
1 Aufrecht stehend, die Kurzhanteln mit gestreckt hängenden Armen halten.
2 Die Arme gestreckt lassen und seitlich in einem Bogen bis auf Schulterhöhe anheben.
3 Die Hanteln wieder bis auf Hüfthöhe absenken.
Beteiligte Muskeln
Primär: Mittlerer Deltamuskel
Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Obergrätenmuskel
Anatomie
Bewegungsspielraum: Beim Anheben der Hanteln auf Schulterhöhe leistet der Mittlere Deltamuskel die meiste Arbeit. Werden die Gewichte höher gehoben, übernimmt der Trapezmuskel. Das Stoppen auf Schulterhöhe hält also den Deltamuskel in Spannung.
Griff: Am stärksten arbeitet der Deltamuskel, wenn die Hanteln parallel zum Boden gehalten werden. Ein Drehen der Hanteln (die Daumen weisen nach oben) dreht die Schultern auswärts, dadurch wirkt der Vordere Deltamuskel bei der Bewegung mit. Ein Drehen der Hanteln nach vorne, wobei die Daumen nach unten zeigen, dreht die Schultern einwärts und lässt den Hinteren Deltamuskel mitwirken.
Bewegungsablauf: Das Anheben der Hanteln von der Körperseite aus beansprucht direkt den Mittleren Deltamuskel. Werden die Hanteln auf der Körpervorderseite gehoben, muss der Vordere Deltamuskel assistieren, werden sie hinter der Körperlinie gehoben, arbeitet der Hintere Deltamuskel mit.
Widerstand: Durch die Auswirkungen der Schwerkraft ist der Widerstand am Anfang der Bewegung geringer und steigert sich langsam, bis er auf Schulterhöhe am stärksten ist.
VARIATION
Seitheben, einarmig
Man kann die Arme auch einzeln trainieren, sollte Ausgleichsbewegungen des Oberkörpers aber durch Abstützen mit der freien Hand vermeiden.
SEITHEBEN MIT KURZHANTEL, SITZEND
Ausführung
1 Aufrecht auf einer Flachbank sitzend die Kurzhanteln mit gestreckt hängenden Armen halten.
2 Die Arme gestreckt lassen und seitlich in einem Bogen bis auf Schulterhöhe anheben.
3 Die Hanteln wieder bis in die Ausgangsposition absenken.
Beteiligte Muskeln
Primär: Mittlerer Deltamuskel
Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Obergrätenmuskel
Anatomie
Körperhaltung: Die sitzende Position auf der Flachbank sorgt beim seitlichen Heben für eine genauere Ausführung der Übung, da die eingeschränkte Bewegungsfreiheit ein Schwungholen mit den Hanteln praktisch verhindert. Eine Stützung des Oberkörpers durch die vertikale Rückenlehne reduziert die Belastung des unteren Rückens.
Bewegungsspielraum: Das Stoppen der Aufwärtsbewegung auf Schulterhöhe hält den Mittleren Deltamuskel in Spannung. Werden die Hanteln weiter gehoben, übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit.
Griff: Der Mittlere Deltamuskel wird am stärksten beansprucht, wenn die Hanteln parallel zum Boden stehen. Eine Hanteldrehung nach hinten (Daumen nach oben) dreht die Schultern auswärts und der Vordere Deltamuskel arbeitet mit. Bei einer Drehung nach vorne (Daumen nach unten) drehen die Schultern einwärts und der Hintere Deltamuskel wird mittrainiert.
Widerstand: Da die Schwerkraft an den Hanteln zieht, ist der Widerstand am Anfang der Bewegung am geringsten und steigt stetig an, bis er beim Heben der Hanteln auf Schulterhöhe sein Maximum erreicht.
SEITHEBEN AM SEILZUG
Ausführung
1 Mit einer Hand den Griff eines tiefen Seilzugs umfassen.
2 Die Hand mit gestrecktem Arm im weiten Bogen seitlich bis auf Schulterhöhe anheben.
3 Die Hand dann mit gestrecktem Arm wieder bis auf Hüfthöhe absenken.
Beteiligte Muskeln
Primär: Mittlerer Deltamuskel
Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Obergrätenmuskel
Anatomie
Bewegungsspielraum: Das Stoppen der Aufwärtsbewegung auf Schulterhöhe hält den Mittleren Deltamuskel in Spannung. Beim Heben darüber hinaus übernimmt der Trapezmuskel. Während der ersten 30 Grad der Bewegung wird der Mittlere Deltamuskel durch den Obergrätenmuskel unterstützt. Beginnt man die Wiederholungen mit der Hand vor dem gegenüberliegenden Hüftknochen, erweitert dies die frühe Bewegungsphase.
Bewegungsablauf: Der Mittlere Deltamuskel wird beim direkten Heben von der Körperseite am stärksten trainiert. Beginnt die Bewegung vor dem Körper, wird der Vordere Deltamuskel aktiviert. Wird die Bewegung hinter dem Körper ausgeführt, arbeitet der Hintere Deltamuskel.
Widerstand: Im Gegensatz zum Seitheben mit Kurzhanteln ist die Belastung des Muskels am Seilzug während der gesamten Bewegung gleich stark.
SEITHEBEN AN DER MASCHINE
Ausführung
1 Aufrecht sitzend die Ellenbogen gegen die Polster drücken und die Handgriffe fest umfassen.
2 Die Ellenbogen bis auf Schulterhöhe heben, die Oberarme sollen parallel zum Boden sein.
3 Die Ellenbogen wieder in die Ausgangsposition absenken.
Beteiligte Muskeln
Primär: Mittlerer Deltamuskel
Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Obergrätenmuskel
Anatomie
Bewegungsspielraum: Auch hier ist die Belastung während der gesamten Bewegung gleich hoch. Der Obergrätenmuskel unterstützt am Anfang, und der Trapezmuskel hilft, wenn die Ellenbogen über die Schulterhöhe hinaus angehoben werden.
Griff: Bei proniertem Griff (Handflächen nach unten) sind die Schultern einwärtsgedreht, dadurch wird der Mittlere Deltamuskel beansprucht. Ein neutraler (Handflächen nach innen) oder ein supinierter Griff (Handflächen nach oben) dreht die Schulter auswärts und verstärkt die Mitarbeit des Vorderen Deltamuskels. Eine Veränderung des Griffs ist an den meisten Maschinen einfacher, wenn man statt der Handgriffe die Polster umfasst.
Bewegungsablauf: Wird der Bewegungsablauf verändert, so ändert sich auch die relative Belastung des Deltamuskels. Werden die Ellenbogen direkt seitlich vom Körper gehoben, richtet sich der Fokus auf den Mittleren Deltamuskel. Werden die Ellenbogen weiter vorne auf den Polstern angesetzt, sorgt das für eine Mitarbeit des Vorderen Deltamuskels.
VARIATION
Seitheben einarmig an der Maschine
Zur besseren Konzentration auf eine Muskelpartie kann auch jeder Arm einzeln trainiert werden. Bei einigen Maschinen sitzt man mit dem Gesicht nach innen und kann den Oberkörper gegen ein Brustpolster stabilisieren.
RUDERN, STEHEND
Ausführung
1 Langhantel mit hängenden Armen im schulterbreiten Überhandgriff umfassen.
2 Die Hantel senkrecht anheben, indem die Ellenbogen gebeugt und auf Schulterhöhe gehoben werden.
3 Die Hantel langsam wieder absenken, bis die Arme durchgestreckt sind.
Beteiligte Muskeln
Primär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel
Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel
Anatomie
Handabstand: Bei weiterem Handabstand wird der Deltamuskel stärker beansprucht, bei engerem liegt die Betonung auf dem Trapezmuskel.
Bewegungsablauf: Ein Heben der Hantel eng am Körper zielt auf den Mittleren Deltamuskel, ein Anheben mit leichtem Vorwärtsbogen erfordert die Mitwirkung des Vorderen Deltamuskels.
Bewegungsspielraum: Werden die Ellenbogen über Schulterhöhe hinaus gehoben, übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit.
RUDERN AM SEILZUG, STEHEND
Ausführung
1 Eine gerade, am unteren Zug des Zugturms befestigte Stange mit hängenden Armen im schulterbreiten Überhandgriff umfassen.
2 Die Stange senkrecht nach oben bewegen. Dabei die Ellenbogen beugen und bis auf Schulterhöhe anheben.
3 Die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition absenken, bis die Arme durchgestreckt sind.
Beteiligte Muskeln
Primär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel
Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Obergrätenmuskel
Anatomie
Handabstand: Eine weitere Griffposition zielt auf den Deltamuskel, während ein engerer Handabstand den Trapezmuskel betont.
Bewegungsspielraum: Werden die Ellenbogen über Schulterhöhe hinaus gehoben, übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit.
Körperhaltung: Bei aufrechtem Oberkörper muss der Mittlere Deltamuskel die meiste Arbeit leisten. Bei leicht vorgebeugtem Oberkörper unterstützt der hintere Deltamuskel die Bewegung.
VARIATION
Rudern an der Maschine, stehend
An einer Smith-Maschine kann nur in vertikaler Richtung gearbeitet werden, so lässt es sich leichter auf eine Muskelpartie konzentrieren. (Siehe auch Abschnitt „Oberer Rücken“ in Kapitel 3.)
SEITHEBEN, VORGEBEUGT
Ausführung
1 Die Kurzhanteln mit vorgebeugtem Oberkörper, geradem Rücken und gehobenem Kopf auf Armlänge halten.
2 Die Hantelstangen mit den Handflächen nach innen umfassen und dann mit leicht gebeugten Ellenbogen bis auf Ohrhöhe heben.
3 Die Gewichte wieder in die Ausgangsposition absenken.
Beteiligte Muskeln
Primär: Hinterer Deltamuskel
Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel
Anatomie
Griff: Mit der Handhaltung lässt sich beeinflussen, wie weit das Schultergelenk gedreht wird. Bei neutralem Griff (Daumen weisen nach vorne) wird der Mittlere Deltamuskel beansprucht. Ein pronierter Griff (Daumen weisen nach innen) zielt dagegen auf den Hinteren Deltamuskel ab, denn dabei sind die Schultergelenke einwärtsgedreht und die Beteiligung des Mittleren Deltamuskels ist vermindert.
Widerstand: Durch die Einwirkung der Schwerkraft auf die Hanteln ist der Widerstand zu Beginn der Übung geringer und steigert sich während des Hebens bis zur maximalen Belastung.
Bewegungsablauf: Durch Änderung des Bewegungsablaufs kann die relative Belastung des Deltamuskels verändert werden. Bei waagerecht vorgebeugtem Oberkörper wird der Hintere Deltamuskel stärker belastet. Bei aufrechter, vorgeneigter Brust trägt der Mittlere Deltamuskel zur Bewegung bei.
VARIATION
Seitheben, vorgebeugt mit Kopfstütze
Bei dieser Übung kann der Kopf auch auf dem oberen Ende einer Schrägbank abgestützt werden. Dafür steht man gerade hinter der Bank und beugt den Oberkörper aus der Hüfte vor, bis der Kopf das Bankpolster berührt. (Das Bankende sollte so eingestellt sein, dass der Oberkörper beim Abstützen fast parallel zum Boden liegt.) Durch das Aufstützen des Kopfes wird die Bewegung der Wirbelsäule eingeschränkt und ein Schwungholen mit den Hanteln verhindert.
SEITHEBEN, VORGEBEUGT IM SITZEN
Ausführung
1 Auf dem Ende der Flachbank sitzend, den Oberkörper mit geradem Rücken aus der Hüfte vorbeugen und auf den Oberschenkeln abstützen. Dabei die Hanteln mit hängenden Armen halten.
2 Die Hanteln mit nach hinten gerichteten Handflächen (Daumen weisen nach innen) bis auf Ohrhöhe anheben. Die Ellenbogen dabei leicht gebeugt halten.
3 Die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenken.
Beteiligte Muskeln
Primär: Hinterer Deltamuskel
Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel
Anatomie
Griff: Die Art der Handhaltung an der Hantel bestimmt, wie weit das Schultergelenk gedreht wird. Bei einem pronierten Griff (Daumen weisen nach innen) wird der Hintere Deltamuskel gezielt beansprucht, da die Schultern einwärtsgedreht sind, was die Belastung des Mittleren Deltamuskels vermindert. Werden die Hanteln hingegen im neutralen Griff gehalten (mit Daumen nach vorne), wird der Mittlere Deltamuskel beansprucht.
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