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Juliane Vögele
Befrei Dich von Rückenbeschwerden
Warum habe ich Rückenschmerzen?
Moderne Rückengymnastik mit erfolgserprobten Rückenübungen zur Beseitigung von Rückenleiden
Incl. Übungs‐Video
© 2019 by verlag4you - Germany
3. Auflage (April 2017)
ISBN 978-3-936612-87-5 (PRINT)
eISBN 978-3-936612-88-2 (EBOOK)
Buch- und Umschlaggestaltung: Juliane Vögele, Frank Stange
Abbildungen: fotolia.com, Juliane Vögele, Marina Karremann
Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt.
Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und des Autors unzulässig.
Dies gilt insbesondere für die elektronische oder sonstige Vervielfältigung,
Übersetzung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung.
Inhaltsverzeichnis
Dank
Ich möchte mich herzlich bedanken bei all den Menschen, die mich bei der Erstellung dieses Buches unterstützt haben! Einige seien nachfolgend genannt:
Marina Karremann: „Du bist ein Supermodel!“
Die Kameramänner Manfred Karremann und Johannes Laidler:
„Danke für das Video!“
Fitness-Studio FitIn, Lindau Bodolz:
„Danke, dass wir Eure Räume benutzen durften!“
Manfred Karremann, Johannes Laidler, Josef Hütter: „Danke für die Fotos!“
Markus Vögele: „Danke für die Musik bei der Entspannung auf dem Video!“
Markus Vögele: „Danke für die Audioaufnahmen!“
Stefan Stiebeiner: „Danke für die Hilfe bei der Bearbeitung der DVD!“
Cornelia Langlois: „Danke für das Korrekturlesen!“
Frank Stange – mein Verleger:
„Danke für die unermüdliche Unterstützung und die guten Tipps!“
Mein besonderer DANK gilt auch Dr. med. Marcinowski:
„Ohne Sie würde es mir heute nicht so gut gehen!“
Vorwort
Warum habe ich dieses Buch geschrieben?
Weil Rückenschmerzen so zahlreich sind und ich aus eigener Erfahrung weiß, wie belastend sie sein können.
Als ich in die Schule kam, stellte ein Arzt fest, dass ich eine (wohl angeborene) Skoliose (seitliche Verbiegung und Verdrehung der Wirbelsäule) habe. Zunächst machte das allerdings keine Probleme, und da man damals auch noch nicht so recht wusste, was man medizinisch tun kann, hüpfte ich mit anderen Kindern in einer sogenannten Krankengymnastik herum. Ich hatte viel Spaß dabei, aber gezielte Rückengymnastik war das nicht.
Eine extreme Verschlimmerung des Problems erfolgte in der Pubertät. Ich bekam eine Schuherhöhung, um die Bögen in meiner Wirbelsäule auszugleichen – und, so meine Vermutung, weil es damals ganz neu und modern war, das zu verschreiben. Weil ich nun aber wirklich unerträgliche Schmerzen bekam, weigerte ich mich strikt, diese Schuhe weiterhin zu tragen.
Dann, als ich 16 Jahre alt war, wurde beschlossen, ich müsse mich unbedingt operieren lassen, um die Wirbelsäule zu versteifen. Zitat eines Arztes: „Wenn Sie sich jetzt nicht operieren lassen, sitzen Sie spätestens mit 30 im Rollstuhl.“ Ich weigerte mich trotzdem. Ich war schon damals ziemlich entschlossen und standhaft – manche sagten auch „trotzig“.
Dann kam ich Gott sei Dank zu einem wunderbaren Orthopäden, der mich erstens seelisch und mental wieder aufgebaut hat und mir zudem versicherte, dass weder ein Korsett, noch eine OP wirklich nötig sei, damit ich bis ins hohe Alter ohne Rollstuhl auskomme.
Er schickte mich in eine Kur, in der sehr viel Wert auf Bewegung, Rückenfitness, Ernährung und Aufklärung gelegt wurde. Ich hatte ca. 8 Std. Sport am Tag, was anfangs nicht ohne Muskelkater ablief. Ich lernte, wie ich am besten sitze, trage und atme. Abends gab es Filme und Vorträge rund um das Thema Rücken, so dass wir unsere eigenen Experten wurden. Und vor allem bemerkten die Ärzte dort, dass eine Schuherhöhung meine Probleme verstärkt hätte, da bei mir unüblicherweise das Becken und der Schultergürtel vollkommen gerade sind und nur dazwischen 4 Bögen liegen.
Nach der Kur ging es mir viel besser. Trotzdem hatte ich immer wieder Schmerzen. Ich fing mit Fitness an und merkte, dass ich dabei immer schmerzfrei war. Als ich dies meinem Orthopäden erzählte, meinte er scherzhaft: „Sie sollten immer nur Sport machen!“.
Das war der Schlüsselsatz für mich - ich begann die Ausbildung zur Fitness-Trainerin mit Anfang 30! Nun nach über 20 Jahren sitze ich noch immer nicht im Rollstuhl und freue mich, Ihnen etwas von meinem Wissen und meiner Erfahrung weitergeben zu können.
Ich möchte Ihnen in diesem Buch Möglichkeiten aufzeigen, wie Sie Ihrem Rücken etwas Gutes tun, Schmerzen vermeiden oder mit ihnen umgehen können.
Übrigens, obwohl ich ihn gerne öfter sehen würde, war ich in den letzten 10 Jahren vielleicht 3 mal bei meinem Orthopäden – öfter habe ich ihn nicht mehr gebraucht. Natürlich habe ich trotz Sport hin und wieder stärkere Rückenschmerzen, aber ich kann mit Ihnen umgehen und weiß, was ich tun muss, damit sie sich bald wieder verabschieden.
Juliane Vögele
Rückenschmerzen
"Der Kreuzschmerz ist die gesunde Antwort mündiger Bürger auf eine pathologische Leistungsgesellschaft" (Schmerztherapeut und Sportmediziner Dr. Wolfgang Bartel)
Sorgen, Belastungen und Anstrengungen des täglichen Lebens sind nur zu verkraften, wenn Menschen durch Freude, Entspannung und Zeit für sich selbst wieder Kraft tanken können.
Leider achten viele Menschen mit funktionellen Beschwerden ihrer Wirbelsäule zu wenig auf diese Botschaft ihres Körpers. Sie haben verlernt, die schmerzhaften Signale des Körpers als einen Hinweis zu verstehen, dass hier Funktionsstörungen bestehen und auf Dauer zu Schäden führen können.
Wenn Rückenschmerzen über Monate und Jahre andauern, in viele Richtungen ausstrahlen, zur "erdrückenden Kreuzlast" werden, muss der behandelnde Arzt zunächst Ursachenforschung betreiben. Einen Großteil der Schmerzen finden wir in der Rückenmuskulatur. Die kleinste Störung auch nur eines Teils des Rückengefüges kann das empfindliche Gleichgewicht stören. Ursachen schmerzhafter Muskelverspannungen sind in den meisten Fällen Nerven-Irritationen in den Wirbelgelenken als Folge einer Fehlbelastung oder auch eines bereits bestehenden Schadens.
Rückenschmerzen sind sehr häufig. 3 von 4 Deutschen leiden mindestens einmal im Leben daran. Sie sind sogar eine der häufigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit. Und es ist nicht nur eine Erkrankung der älteren Menschen, 22 % der Patienten, die wegen Rückenbeschwerden einen Arzt aufsuchen, sind zwischen 14 und 29 Jahre alt.
Einteilung von Rückenschmerzen
Einteilung von Rückenschmerzen im zeitlichen Verlauf:
Akute Rückenschmerzen: Diese halten höchstens 6 Wochen an und sind das erste Mal bzw. das erste Mal nach einem schmerzfreien Intervall von 6 Monaten aufgetreten.
Subakute Rückenschmerzen: Das ist im Prinzip eine Zwischenform von akuten und chronischen Schmerzen. Die Beschwerden dauern länger als 6 Wochen an.
Chronische Rückenschmerzen: Davon spricht man, wenn der Rücken länger als ca. 12 Wochen schmerzt. Davon sind in Deutschland statistisch gesehen jede fünfte Frau und jeder siebte Mann betroffen.
Einteilung von Rückenschmerzen in der Häufigkeit:
Es gibt verschiedene Varianten. Die einmalige akute Variante, die wiederkehrenden Phasen, die chronisch werden, und sogar eine anhaltende Schmerzkrankheit kann entstehen.
Einteilung von Rückenschmerzen in der Ausprägung:
Die Schmerzen können kaum, mäßig, wechselnd stark und unerträglich sein. Ich denke jedoch, dass diese Angaben sehr subjektiv sind, mit dem eigenen Schmerzempfinden und der inneren Einstellung bzw. der Persönlichkeit zu tun haben.
Einteilung in spezifische und unspezifische Rückenschmerzen:
Der Großteil der betroffenen Patienten hat unspezifische Rückenschmerzen. Sie entstehen durch verspannte, bewegungseingeschränkte oder überdehnte Muskeln. Spezifisch wird es, wenn z. B. spezielle Schäden am Rückgrat entstehen oder eine andere Krankheit mit Bezug zum Rücken nachweisbar besteht. Viele Ärzte finden diese Einteilung nicht sehr gelungen.
Rückenschmerzen sind sehr unangenehm und manchmal können sie auch beunruhigend sein.
Zu Ihrer Beruhigung:
Rückenschmerzen sind meist harmlos und die meisten verschwinden nach einigen Tagen oder Wochen von selbst wieder.
Das heißt, wer Schmerzen im Rücken hat, muss nicht zwangsläufig auch einen Rückenschaden haben.
Welche Schmerzen oder Erkrankungen können durch Rückenprobleme entstehen?
„Die Wirbelsäule trägt Ursache und Wirkung in sich“
(Hippokrates)
Zwischen der Wirbelsäule und den inneren Organen bestehen Verbindungen. Die Nervenbahnen des Rückenmarks (Spinalnerven) tauschen sich ständig mit dem Gehirn aus. Und die Informationen des Gehirns werden über die Nerven des Rückenmarks an das Organ / Organsystem, mit dem sie in Verbindung stehen, weitergeleitet.
Der erste Teil der Wirbelsäule ist gleichzeitig der beweglichste - die Halswirbelsäule (HWS). Die Wirbelkörper und alle anderen Strukturen sind kleiner als beim Rest der Wirbelsäule, so können hier viele Probleme auftauchen.
Bei diesen ist es möglich, dass Schmerzen im Kopf, den Armen, dem Oberkörper, bis hin zu den Fingern auftreten. Die Spinalnerven, die aus dem Rückenmark austreten, liegen hier sehr eng beieinander und können, wie im nächsten Kapitel zu lesen, durch Verrenkungen, Muskelverhärtungen, Bandscheibendruck oder knöcherne Veränderungen gequetscht oder gedrückt werden, so dass Schmerzen verursacht werden, die auch „ausstrahlen“ können. Es kann in allen Bereichen schmerzen, aber auch in nur einem Teil, z. B. den Fingern.
Wird die Wirbelschlagader eingeengt, kann es zu migräneartigen Anfällen mit heftigen Kopfschmerzen, Tinnitus, Schwindelgefühl, Seh- und Schluckstörungen kommen.
Funktionsstörungen der Schilddrüse mit Knotenbildung treten manchmal bei Reizungen im unteren HWS-Bereich (meist C7) auf. Eine länger bestehende Fehlstellung des Halswirbels kann zudem zu Erkältungen, Schleimbeutelentzündungen oder auch einem Tennisarm führen.
Werden die Probleme durch Ruhigstellung/Entlastung mittels einer Halskrause für mehrere Tage angegangen, wird zwar eine Schmerzlinderung erfolgen, aber die eigenen Nackenmuskeln „verlernen“ durch die Untätigkeit ihre Haltefunktion. Dann können lang andauernde Nackenverspannungen entstehen.
Wenn eine Rundrückenhaltung der Brustwirbelsäule (BWS) die Wirbelgelenke belastet, verursachen lang andauernde Tätigkeiten mit den Armen über dem Kopf (z. B. Streichen, Fenster putzen, Gardinen aufhängen) oder schweres Tragen (z. B. Einkaufstasche, Kind auf dem Arm) eine Überbelastung der Rippengelenke. Diese führt nun zu Verspannungen zwischen den Schulterblättern, die mit einem pelzigen Gefühl in den Händen (vor allem nachts) und geschwollenen Fingern (vor allem morgens) einhergehen können. Auch stechende Schmerzen im Herzbereich können auftreten. Bestehen die Reizungen im Zwischen-Schulterblatt-Bereich über mehrere Jahre, können Funktion von Herz und/oder Lunge eingeschränkt und somit die Entwicklung verschiedener Krankheiten dieser Organe begünstigt werden. Z. B. Brustschmerzen, Herzbeschwerden, Herzrhythmusstörungen und Ängsten.
Da der untere Brustwirbelsäulenbereich reflektorischen Einfluss auf die Oberbauchorgane (Magen, Bauchspeicheldrüse, Leber, Gallenblase) nimmt, führen Reizungen der spinalen Nerven aus diesem Wirbelsäulenabschnitt zu Störungen im Verdauungssystem. Anfangs äußern sich diese meist durch Sodbrennen, Völlegefühl nach dem Essen und Blähungen. Dies zeigt, dass die aufgenommene Nahrung langsamer verdaut wird, weil die Produktion von Verdauungssäften (Magensäure, Galle, Enzyme der Bauchspeicheldrüse) nicht in ausreichendem Maße gewährleistet wird. Eine Fehlstellung der Brustwirbel kann auch zu Müdigkeit, Anämie, Leberproblemen, Kreislaufschwäche (vor allem: niedriger Blutdruck) oder Gallenleiden führen.
Die meisten Bandscheibenvorfälle finden wir in der Lendenwirbelsäule (LWS). Diese Region ist mit den Organen aus dem Unterbauch und dem kleinen Becken in Verbindung. Deswegen kann ein Bandscheibenvorfall zwar zu Schmerzen am Rücken und im Bein führen, aber nicht nur das, sondern es kann z. B. zu Problemen des Urogenitaltraktes kommen.
Auch bei Leistenschmerzen, oft fälschlicherweise als Hüftgelenksarthrose diagnostiziert und behandelt, liegen die Ursachen oft in der Lendenwirbelsäule. Sind z. B. die kleinen Wirbelgelenke degenerativ verändert, entstehen ziehende und stechende Schmerzen, die sich bewegungsabhängig zeigen (z. B. beim Vorbeugen).
Relativ häufig sind Blockierungen des Iliosakralgelenks (Kreuz-Darmbein-Gelenk). Auch hier zeigen sich die Schmerzen außer im unteren Rückenbereich (Rückenschmerzen) im Leistenbereich.
Am Ende dieses Kapitels finden Sie eine Übersichtstabelle über die Wirbel und die möglichen Störungen.
Hautsegmente (Dermatome)
Die Rückenmarksnerven entspringen paarig aus den Zwischenwirbellöchern. Sie versorgen jeweils bestimmte Hautbezirke, die als Hautsegmente oder Dermatome bezeichnet werden. Auf der Körperrückseite bilden diese Dermatome eine lückenlose Folge. Auf der Körpervorderseite ist es etwas komplizierter, da einige Dermatome in die Extremitäten verlagert sind.
Da ein „Segment als Ganzes“ reagiert, kommt es vor, dass bei einer Reizung von Rezeptoren der Eingeweide (Schmerzrezeptoren) der Schmerz nicht oder nicht nur im betroffenen Organ, sondern auch als Schmerz im zugehörigen Dermatom an der Körperoberfläche empfunden wird. Eine solche Fehllokalisation wird umgangssprachlich als „Ausstrahlen“ des Schmerzes bezeichnet, medizinisch wird er „übertragener Schmerz“ genannt. Die „Übertragung“ erfolgt immer in den Abschnitt der Peripherie, der von demselben Rückenmarksegment wie das betroffene Organ versorgt wird. Der Schmerz kann unter Umständen auf Nachbarsegmente oder die ganze Körperhälfte übergreifen (Generalisation).
Diese als Head-Zonen bekannten Beziehungen können eine wichtige diagnostische Hilfe darstellen.
Innersegmentale Verschaltungen
Nerv, Hautsegment, Muskel, Gefäß, Eingeweide und Knochen sind innerhalb eines Segments verschaltet.
So kann ein Problem am Neurotom (Nerv), z. B. eine Reizung durch eine Bandscheibenvortreibung, dazu führen, dass durch die innersegmentale Verschaltung ein Schmerz im zugehörigen Viszerotom (Organ/Eingeweide), im Angiotom (Gefäßanteil) oder auch Myotom (Muskel) auftreten. Oft schmerzt natürlich auch der Rücken dabei, aber nicht immer. Manchmal schmerzen nur die innersegmental betroffenen Komponenten, also nur das Organ, nur der Muskel, nur der Knochen usw..
Zusammenspiel der Gelenke im Körper
Durch Schonhaltungen können nachfolgende Gelenke schmerzen. Z. B. können Schmerzen im Kniegelenk auftreten, wenn es aufgrund der Schonhaltung vermehrt oder unphysiologisch belastet wird. Genauso können Probleme in den Fußgelenken oder dem Fußgewölbe entstehen. Andersherum können auch Probleme in diesen Gelenken zu Rückenschmerzen führen. Im Körper spielt alles zusammen, wir können nichts isoliert betrachten.
Übersichtstabelle (Aus: Die Cross-Methode, Lilo Cross)
Ursachen von Rückenschmerzen
Es gibt viele Ursachen von Rückenschmerzen
Das Zivilisationsproblem - Bewegungsmangel
Unsere technisierte Welt nimmt uns fast alle Bewegungen ab. Sie soll uns entlasten. Aber: Bewegung und Veränderung bedeuten Leben. Überall in der Natur finden wir sie. In der Bewegung des Wassers in einem Fluss, in der Veränderung der Natur bei den Jahreszeiten, die Erde selbst bewegt sich um sich selbst und im Universum gemeinsam mit dem Mond um die Sonne. Bewegung und Veränderung zeigt uns Lebendigkeit. Stagnation und Starre hingegen deuten auf Krankheit und Tod. Blut und Lymphe bewegen sich im Körper, die Peristaltik führt zur Verdauung, und auch der Bewegungsapparat ist auf Bewegung und Veränderung ausgerichtet. Eine Fortbewegung oder die ständige Veränderung der Position – Sitzen, Stehen, Gehen, Liegen usw.. Aber auch der Wechsel zwischen Spannung und Entspannung, Wachen und Schlafen. Bewegung ist Leben – wir sind von Natur aus für Bewegung mit wenigen Ruhepausen gemacht. Ein Bewegungsmangel schadet uns. Nicht nur dem Bewegungsapparat, sondern einer ganzen Reihe von Organen. Aber die Wirbelsäule ist, was ihre Funktionstüchtigkeit angeht, von einem ausreichenden Bewegungsangebot abhängig.
Ohne Belastung werden die Wirbelkörper, die die tragenden Elemente darstellen, porös (Osteoporose), die bewegenden Muskeln verkümmern (Muskelinsuffizienz mit mangelnder Stabilität), die stabilisierenden Bänder schlaff (Instabilität im Bewegungssegment zwischen zwei Wirbelkörpern), die Bandscheiben, die von Be- und Entlastung leben "verhungern" und werden brüchig (auch Bandscheibenvorfälle können vorkommen), die Wirbelgelenke, die die Wirbel miteinander gelenkig verbinden, werden unbeweglicher, ihre schrumpfenden Gelenkkapseln beginnen zu schmerzen (Spondylarthrose), die Durchblutung der Bausubstanz der Wirbelsäule verschlechtert sich, die Steuerung der Wirbel-Gliederkette durch die Nervengeflechte verebbt ohne regelmäßige und ausreichende Beanspruchung ("Blockierungen", "Funktionskrankheit").
Zu geringe Bewegungsreize lassen sämtliche Bauteile der Wirbelsäule verkümmern, ein angemessenes Bewegungsangebot optimiert die Belastbarkeit der "Säule", ein gezieltes Bewegungstraining beugt nicht nur Rückenschmerzen vor, sondern "heilt" bereits vorhandene Wirbelsäulenstörungen in allen Lebensabschnitten.
Quelle: Dr. med. Bernd Reinhardt, Orthopäde - Sportmedizin - Chirotherapie - Badearzt, Bad Aibling Erstellt: Mai 2001
Fehlbelastungen
„Ich habe eine falsche Bewegung gemacht!“ hört man von Rückenschmerzen Betroffene oft sagen. Damit ist oft ein zu tiefes Bücken, ein verkehrtes Heben, evtl. bei gleichzeitiger Drehung usw. gemeint.
Folgende Auslöser sind am häufigsten bei expositionsbedingten (=durch äußere Einflüsse verursachte) Rückenschmerzen:
• Einseitige körperliche Dauerbelastungen wie Stehen und Sitzen. Z. B. häufiges, langandauendes Sitzen im Büro oder im Fernsehsessel sowie in Fahrzeugen (z. B. im Auto oder in Baufahrzeugen).
• Ungünstige Körperhaltungen wie Arbeiten mit gebeugtem Rücken und/oder Verdrehung des Oberkörpers.
• Häufiges Heben und Tragen schwerer Lasten unter ungünstigen räumlichen und klimatischen Bedingungen.
• Sportarten mit häufig vorkommender, evtl. sogar unter Schwung ausgeführter, Lordose und / oder Rotation der Lendenwirbelsäule.
Psychische Belastungen
Immer wieder wird vermutet, dass Menschen mit Rückenbeschwerden charakteristische Persönlichkeits- bzw. Verhaltensmerkmale aufweisen, die die Entstehung von Schmerzen im Rücken begünstigen.
Rückenschmerzen stellen ein komplexes psychophysisches Geschehen dar. Eher schleichend beginnende Rückenschmerzen entstehen oft durch eine lang anhaltende Anspannung der Rückenmuskulatur. Diese ergibt sich wiederum entweder durch biomechanische Belastungen, wie z. B. stundenlanges Sitzen in rückenbelastender Haltung oder durch seelische Belastungen ("Stress").
In der modernen Stressforschung unterscheidet man zwischen Stressoren, Stressreaktionen und Stressbewältigung (= "Coping").
Stressoren sind z. B. Lärm, Zeitdruck, (befürchtetes) Versagen in Leistungssituationen, Streitigkeiten in der Familie oder im Berufsleben. Diese Stressoren haben aber nicht auf jeden Menschen dieselbe Wirkung. Je nach der inneren Einstellung werden sie unterschiedlich bewertet und so auch individuell erlebt.
Die Stressreaktion ist nun die Verhaltensweise, mit der eine Person auf einen Stressor reagiert. Sie kann sich auf der physiologischen Ebene (z. B. erhöhte Anspannung der paraspinalen Muskulatur), auf der kognitiv-emotionalen Ebene (z. B. Gefühl der Hilflosigkeit) oder auf der Verhaltensebene (z. B. Aggression) äußern.
Eine eindeutige Rückenschmerzpersönlichkeit gibt es bislang noch nicht. In einigen Untersuchungen werden aber Menschen mit "hohem Leistungsanspruch", "übertriebener Hilfsbereitschaft, ohne selbst Unterstützung annehmen zu können" und "mangelnder Konfliktfähigkeit" als typisch für chronische Rückenschmerzpatienten angesehen.
Quelle: Dr. Anne B. Flothow, Diplom-Psychologin, Hamburg, erstellt: Mai 2001
