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純素運動員增肌飲食計劃

200個增肌純素高蛋白食譜（2合1）

約瑟夫·特納（Joseph P. Turner）著

郭婉儀譯

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關注純素主義的人愈來愈多，不同的流派也隨之形成，伴隨著一些謬誤和偏見。真真假假的資訊這就像一鍋炒雜菜，而不實資訊太多，真實資訊反而被淹沒在鍋底，不見踪影。這鍋炒雜菜吃不得！您需要可靠的資訊來源（那就是我）。接下來的章節，我會替您把雜菜中的不實資訊挑出來，直到我們找到純素主義的真諦。

第一個要挑出來的「料」是：迷思，各式各樣的迷思。關於純素主義的迷思實在太多，無論好的、壞的，都讓我們逐一檢視。只有這樣，我們才能更全面的了解純素主義。來，我們的炒雜菜要上菜了！

「迷思一」：關於純素主義的最大迷思是人類不能長期茹素。您肯定也聽過別人說：「我們又不是兔子」。搞笑吧？是挺搞笑的，而且也不是完全錯誤的。這個論點也有可取的地方是：若不當地戒掉肉類和奶製品，會導致部分營養缺失（例如缺維他命B、缺鈣等情況）。但歸根究底，任何沒有經過周詳計劃的飲食方案都導致營養吸收不均衡。在搭配選食之前，必須了解營養缺失的潛在可能，並作相應的準備。好的，我們攻克了「迷思一」。

「迷思二」：純素飲食比其它的飲食方式更健康！這與「迷思一」相反。但是，這麼說也不是完全正確的。沒錯，很多的研究都指出多吃蔬菜有助於降低罹患心臟病和癌症的風險，也讓人感覺更健康。從表面來看，這個論調無懈可擊！純素飲食可以解決一切的問題！但事實是：大多數純素主義者都養成了良好的生活習慣，如果您排除那些有不良生活習慣（吸煙、暴飲暴食）的非純素主義者的數據，您會發現純素和非純素主義者罹患心臟病和癌症機率是一樣的。所以，換句話說，如果您身體健康，注意保養身體從短期和長遠來看，都肯定對身體有益無害。

「迷思三」：純素飲食會導致人體蛋白質攝取不足。人體需要必需氨基酸去合成蛋白質，同時身體也要通過進食去補充不能自身合成的蛋白質。沒錯，植物的必需氨基酸含量很低（基本上是蛋白質）。如果您只吃蔬菜的話，身體會吃不消。但是，這個問題只需要通過補充米、堅果、種子、豆類等植物蛋白就可以輕易解決。換句話說，只要您確保食物攝取的種類不會過於單一，就能避免蛋白質攝取不足的情況。坊間還有很多關於純素主義的迷思，例如它會讓人容易疲倦、虛弱等，但這樣的迷思都能通過增加食物攝取的種類去解決。稍後，本書將為您介紹如何制訂均衡的飲食計劃。

「迷思四」：純素飲食不能幫您增加肌肉量。事實上，純素飲食能幫您增加肌肉量，只是您需要比別人更注意每日攝取的食物種類。人體平均每磅體重每天需要攝取0.4克至0.5克蛋白質，而如果想增加肌肉量，每磅體重則需要攝取0.8克至1克蛋白質。可以從純素飲食中攝取這些蛋白質嗎？當然可以，但您需要食用大量的豆類、堅果、種子，甚至可能要考慮純素蛋白補充劑，以備不時之需。

「迷思五」：您可以通過純素飲食減輕體重。不可以的。減重的基本原則是：消耗的熱量必須多於攝取的熱量。大多數飲食方式都很容易囤積熱量，而純素飲食與別不同的地方是，大部分的純素食物都是低熱量的，除非過量進食，否則熱量密度不可能追上其它飲食方式。這也造成大部分人開始純素飲食之後，體重都有所下降。一把豆子的熱量會比同等大小的一塊芝士蛋糕的熱量少很多（當然這是個誇張的比喻，但您懂我的意思的）。

甚麼是純素飲食？

純素主義比素食主義更嚴格。純素主義者只會食用非肉類產品，也不會食用任何含有肉類成分或經過動物試驗的食品，而素食主義者則有一些迴旋餘地。

純素主義者一般是基於健康、道德、環保而選擇純素飲食方式。這種飲食方式適合因為攝取過量肉類而導致健康問題，不認同食品產業對動物的不道德剝削，或者認為人類過度開採地球資源的人。

純有時候，純素飲食還能削弱人的消費欲。純素主義者出於對生物的熱愛，對消費文化作出反抗，開辟屬於自己的道路。換句話說，純素主義者是死忠派的素食主義者。

隨堂小測！誰（純素主義者或素食主義者）不可能穿皮草？答案是，純素主義者。您現在知道純素主義者對自己會更嚴格一些。從營養方面考慮，純素和素食飲食餐單在飽和脂肪和膽固醇含量較低的同時，還含有豐富的礦物質、維他命和纖維。而遵循這兩種飲食方式時，都需要認真計劃或食用補充劑，以防止蛋白質攝取缺失。

純素飲食的種類

心懷抱負的純素主義者選擇了放棄肉類食品，但肉食始終是市場上的主流產品，那該怎麼辦呢？其實純素主義者可以根據自己的預算，選擇適合自己的純素飲食方式。純素主義者一般不會食用肉類、奶製品和雞蛋，但部分純素主義者並沒有嚴格遵循，所以他們比較像素食主義者。

生食主義者

生食主義者認為，加熱的過程會導致營養的流失。

他們覺得以48°C（118°F）加熱食物，或者只吃生鮮的水果、蔬菜、種子和堅果，就可以在保持身體健康的同時，避免食用肉類。

全食主義者

全食主義者與生食主義者一樣，只吃水果、蔬菜、種子和堅果，但對預先包裝的食品限制較少，例如，生食主義者只吃生鮮的食物，但全食主義者可以食用原材料不多於五個的預先包裝食品，但他們會避免食用添加糖和含有添加劑的食物。

80-10-10飲食

有別於生食和全食主義者能食用所有的堅果和種子，80-10-10主義者會限制脂肪的攝取量，並只食用特定質軟的蔬菜和生鮮水果。這類純素主義者一般會被稱為「果食主義者」。80-10-10的意思是80%的熱量來自於澱粉，10%來自蛋白質，10%來自脂肪。他們抱持的理論是，人類百萬年前並不是雜食動物，而是以進食綠葉蔬菜和水果為生，所以我們的消化系統能適應這種飲食方式。

4點前生食飲食

4點前生食飲食是80-10-10飲食的分支，遵循這種飲食方式的人可以食用熟食作為晚餐。遵循這種飲食方式的大多是嘗試過生食飲食或80-10-10飲食，但不成功的人，因此他們以4點前生食飲食作為過渡。雖然有些人認為進食的時間也會影響健康，但相關研究尚無定論，或者會建議間歇性斷食。

澱粉減重法

澱粉減重法和80-10-10都是高澱粉飲食，但有別於80-10-10主義者會食用大量的水果，遵循澱粉減重法飲食的人主要會食用土豆、豆類和米飯。澱粉減重法又名麥克杜格爾飲食法（The McDougall Program），遵循這種飲食方式的人會食用豆腐、酵母、家禽調味料、雞蛋替代品和類似的非天然食物。它利用澱粉在舌頭上產生的甜味讓節食者接受節食。

小秘訣：一定要閱讀食品的標籤和包裝，選購有「Vegan素食認證」標籤的產品。當產品只標示「素食」或「不含肉類」時，需要閱讀成分，確定它是不是真的素食產品。

強身健體餐單（The Thrive Diet）

專業運動員布蘭登·布瑞茲（Brendan Brazier）制定了強身健體餐單。他出版的同名書藉推薦蘋果醋、糙米、大豆、水果、米飯和其它純素食物。除此之外，這個餐單與生食主義有很多相似之處，它們都推崇僅對食物進行最低程度的加工（加熱）。

垃圾食物

如果您嘗試過上述的飲食方式都不成功，那您可以試試這些垃圾食物。這都是一些仿肉類食品，例如素肉、素芝士等等。這些食品的價值在於能幫人戒掉食用真正的垃圾食物的壞習慣。

健康純素飲食入門

在開始之前，我想先說明，沒有任何一種飲食指南能滿足所有的飲食和營養需求。很難通過一本書闡明所有。然而，這本書會告訴您影響身體健康的重要因素，我會由深到淺，先關注最重要的因素，所以一定要細心閱讀最前面的部分。

我還想說明，這些不是我的個人意見，也不是我憑空創作的內容。本書的內容都是經實驗分析的結果、事實。我會在這本書跟大家分享由專業人士總結得出的五個因素。那我們現在就開始吧。

熱量平衡 您需要注意的最重要的細節，是您從飲食中攝取的熱量，以及消耗的能量（以熱量為單位）。

食物成份 換句話說，就是您吃的食物由甚麼製成，您攝取的脂肪、碳水化合物和蛋白質的來源是甚麼。

宏量營養素 這個大詞的意思其實就是您每天攝取的脂肪、碳水化合物和蛋白質。

營養攝取時間 您進食的時間和（很顯然）您每天進食的時間間隔。

補充劑 雖然對於補充劑的功效眾說紛紜，但請注意，它的重要性是排在第五位的。它也是重要的，它就是那些能補充您營養需求的粉末、藥丸、提取物。

這就是您需要知道的所有！是不是還挺簡單的？了解更多之後，您會發現純素飲食並不是反對茹素人士所說的那樣難以實行。但很顯然，上述的因素會相互影響，改變任何一個，或相互疊加都會產生多重變化。而最顯淺的道理就是：要瘦就得少吃一點。如果您剛好超重，這會對您的健康有莫大的好處。

我想在這裏強調的是，雖然大家都希望能有能解決一切問題的神奇藥丸，但事實是這種藥丸並不存在。純素飲食和健康飲食雖然是讓您取得健康人生的正確途徑，但它需要按步就班。不是說您今天吃了些豆類，明天就能擁有百分百的好身體。如果您選擇遵循純素飲食，我希望您明白，它就像人生的其它事情一樣，需要時間。先專注於最重要的，例如熱量平衡，當您開始適應，再慢慢開始下一步。

純素飲食的好處

肉類食品會帶來一系列的健康風險，而純素飲食可以避免這些風險，還能帶來以下的好處：

降低罹患癌症的風險

改善腎臟功能

降低患上老人痴呆症的風險

減緩關節炎的症狀

減重

我們要注意的是，因為科學界還沒有足夠的動機去進行大規模關於純素飲食的研究，所以很多關於純素飲食的研究的樣本數量都比較小。但是，體重的減少就是最好的佐證，減少飽和脂肪和動物蛋白的攝取，尤其是兩個同時減少的時候，有助於減輕體重。

熱量

以下的內容有可能會令您倒抽一口氣和陷入恐惧。您準備好了嗎？

物理學 對的，就是物理學。我知道您不會喜歡這些內容，但它是了解神奇的熱量的關鍵。您不用擔心，我會簡單明瞭地介紹這些概念。

如果您有專心上科學課，您一定會聽過「熱力學第一定律」，它指出體重是由攝取的熱量與燃燒的熱量之間的差值（也就是熱量平衡）決定的。換句話說，體重就是您吃進肚子的熱量減去每天生理活動消耗的熱量。如果您吃很多，但同時您也經常活動身體，那體重不會增加，反之亦然。

甚麼是熱量？一卡熱量是將一克水加熱一攝氏度所需的能量。唉，又是科學名詞。您還要知道：它是一個能量單位。您在進食的時候會攝取儲存在食物的能量，這樣，您就有更多的能量去草坪上玩耍、運動，或者閱讀關於純素主義的書。最完美的情況是，每天消耗的熱量剛好等於攝取的熱量，但完美通常是不存在的。大多數情況下，我們攝入的熱量會多於消耗的熱量，所以每天都會有一部分剩餘的熱量，當中一小部分會以糖原的形式儲存在肌肉或肝臟，而另外的大部分則會......形成脂肪，可怕的脂肪。

熱量平衡分為三種狀態。您只能處於任一狀態。

負熱量平衡 這個狀態代表您沒有攝取足夠的熱量，所以體重會下降。可能運動或其它因素令您消耗的熱量比攝取的多，這會令您的體重下降。這聽上去好像很不錯，但是您要注意：身體代謝需要的熱量不會因為熱量攝取不足而消失，而是會通過消耗肌肉纖維得到。

中性熱量平衡 您成功了。熱量平衡拿捏得恰到好處。您每天攝取的熱量恰好是身體所需要的熱量，所以不會增重或減重。如果您的體重已經幾個月沒有變化，那麼就是達到熱量平衡了！

正熱量平衡 這是大部分人遇到的棘手問題：攝取過多的熱量，又不能通過足夠的運動消耗，體重就會增加。沒有被利用的熱量會以脂肪，或肝臟和肌肉的糖原的形式被儲存。

熱量令很多人都感到困惑，因為如果吃得不夠多就長不出肌肉，但如果吃得太多又會導致脂肪囤積，也不能長出肌肉。如果吃得不夠多，即使您的體脂含量很低，也不可以長出肌肉。這就像是在走鋼絲，但可幸的是，對大部分人來說，掌握技巧之後就可以輕鬆走過。

如何正確地計算熱量？

您有發現我用的是「正確」這個詞嗎？這是有原因的。計算熱量的方法多如繁星，但如果不正確使用，就不能幫助您計算熱量。是不是有點混亂，很多人跟您一樣，他們都覺得計算熱量很困難，而且大多數的應用程序都很複雜、不直觀，甚至到處都是廣告，簡直是個惡夢。其實計算方法很簡單，我會在這裏給您介紹一系列計算熱量的方法和工具，而更重要的是，我會告訴您哪些食物需要計算，哪些可以忽略。

拿出您的筆記本，您需要列出三個計算熱量的要素。第一個，很顯然，是食物。第二，熱量計算程序（您可以下載免費的Fitatu）。第三，基本的廚房電子稱，不需要太貴，40美元的那些就可以。有些人不需要電子稱，如科學家，但這對初學者來說是必需的，能簡化計算過程。目測需要技巧和練習，一開始就不按部就班會搞砸整個計算。

以下是計算方式。首先，把食物放到電子稱上得到準確的重量讀數（克），由此得知食用該食物會攝取的熱量。這很重要，因此您需要確保做到以下兩點：

第一，您需要確保自己的宏觀營養計算器和熱量計算器準確無誤。第二，您需要靈活變通。讓我幫您化繁為簡吧!您可以通過以下五個步驟達到以上要求。準備好了嗎？讓我們開始吧！

步驟一，您不需要為那些小份的食物大費周章。一般來說，50卡熱量以下的食物都不需要計算在內，包括咖啡和少量的奶油。這麼做的原因是為了避免計算過於繁複。而且，合理攝取這些食物非常重要，因為小份小份的食物累積起來也是一個可觀的熱量來源。

步驟二，每樣食物只稱一次，例如，如果您經常吃燕麥，那您只需要稱量一次每天會攝取的燕麥重量。第二天，您就不需要再去量了，因為您應該可以目測出燕麥的份量。當然，您也可以每天都稱量出準確的讀數，但其實不會有太大的區別。

步驟三，您需要知道食物是否會經過加熱煮熟，因為這會影響攝取熱量的多寡。例如，米粒在泡水前後會有很大的差別。任何會影響重量的因素都需要考慮，例如稱量香蕉的時候應該先剝皮。

步驟四，用熱量計算器應用程序查閱食物的宏量營養讀數和熱量讀數。但要注意，計算器也未必百分百準確。如果您發現數值出現偏差，可以利用網路醫生網站（Web M.D.）等其它方式查證。錯誤是可能發生的，您也不希望因為錯誤的計算而搞砸整個飲食計劃吧。

步驟五，您只需要使用電子稱一次。飲食計劃能把一切變得簡單，因為它可靠又簡單，而且餐單是重複的，所以您只需要一次把所有食物都稱量一次就可以了。換句話說，您只需要在進食一些未有稱量過的食物時使用電子稱。

如何計算每天的熱量需求

概念介紹到此結束！也沒有那麼難懂，是不是？熱量平衡是飲食計劃成功的關鍵，而您有可能處於中性熱量平衡、正熱量平衡，或負熱量平衡。您知道自己處於哪個熱量平衡狀態嗎？或許您現在還不知道。只有知道每天身體攝取多少熱量，才能知道自己處於哪個狀態。因為您不可能問身體要攝取多少熱量才夠，我們需要利用公式計算。可以使用的公式有很多，有些比較簡單，有些則更準確。

最簡單的方法是計算TDEE，TDEE的全寫是 Daily Energy Expenditure，即每日總能量消耗（每天消耗的熱量）。這個數據可以通過測量您在靜止狀態下的熱量消耗而得到，也就是BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率）。得到這個數據之後，您可以測量自己在運動的時候消耗多少熱量。

除非您是個天才，要不您一定要經過一系列運算，才能得知自己的TDEE。但不用害怕！您只需要按照以下網頁的步驟，就可以輕鬆得到您要的數據。（https://tdeecalculator.net/）

您需要回答一系列的問題，例如身高、體重、年齡和運動情況。因為每個人的身體狀況不一樣，得出的數據未必是百分百準確，它只是個估值，但是應該與準確數值差距不大。如果您覺得這個TDEE數據不正確？不用擔心，我們可以通過以下步驟進行查證：按照TDEE的建議攝取熱量，再每週稱重兩次，如果體重有變化，那TDEE就是錯誤的。如果體重開始增加，就從TDEE少攝取100卡熱量。如果增重情況持續，重覆以上步驟。反之亦然。如果體重開始下降，每天就多攝取100卡熱量。重覆以上步驟，直到您得到讓您體重持平的完美TDEE數值。