XXL Mediterrane Küche Kochbuch

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Die Mittelmeerdiät ist eine Ernährungsweise, die in Anlehnung an die traditionellen Ernährungsgewohnheiten der Mittelmeeranrainerstaaten entwickelt wurde. Man muss jedoch nicht in Italien, Spanien oder Frankreich leben, um von dieser Diät zu profitieren; viele Menschen stellen aufgrund der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, die sie bietet, auf sie um.

Die Mittelmeerdiät ist kein strenger Plan. Vielmehr handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und gesunde Pflanzenöle im Vordergrund stehen. Fisch ist die wichtigste Eiweißquelle anstelle von rotem Fleisch, Schweinefleisch oder Geflügel. Und ja, auch Rotwein gehört dazu – in Maßen. Fermentierte Milchprodukte werden regelmäßig, aber in moderaten Mengen konsumiert. Eier und Geflügel werden gelegentlich verzehrt, aber rotes Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel werden in der Regel eher gemieden. Die mediterrane Ernährung wird mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle, einem geringeren Risiko für Parkinson- und Alzheimer-Krankheiten und einem längeren Leben in Verbindung gebracht, um nur einige Beispiele zu nennen. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass sie auch das Risiko von Depressionen, Angstzuständen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten verringern kann – und möglicherweise sogar von Vorteil ist.

Es gibt keinen festen Plan für die Einhaltung einer mediterranen Ernährung, aber die folgende Tabelle bietet einige Richtlinien:

Schwerpunkt auf: Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Kräuter, Gewürze, Fisch, Meeresfrüchte und natives Olivenöl extra

Geringer bis mäßiger Verzehr: Geflügel, Eier, Käse, Joghurt, Rotwein

Begrenzen oder vermeiden Sie: Rotes Fleisch, zuckergesüßte Getränke, zugesetzten Zucker, verarbeitetes Fleisch, raffiniertes Getreide, andere stark verarbeitete Lebensmittel, Biere und Spirituosen

Nochmal im Detail:

Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost

Stark verarbeitete Lebensmittel werden im Rahmen der Mittelmeerdiät nicht regelmäßig verzehrt. Prüfen Sie bei verpackten Lebensmitteln die Zutatenliste. Versuchen Sie, wenn möglich, Lebensmittel zu wählen, die nur aus Vollwertkost bestehen, wie Nüsse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte wie Hafer und Bulgur. Vollwertige Lebensmittel umfassen auch Obst, Gemüse, Fisch und gesunde Pflanzenöle wie Olivenöl.

Machen Sie Gemüse zum Hauptbestandteil Ihrer Mahlzeiten

Obst und Gemüse sollten den Großteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen. Die Mittelmeerdiät legt Wert auf 7 bis 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, aber schon 3 bis 5 Portionen pro Tag verringern nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Überlegen Sie sich, wie Sie Ihre Mahlzeiten mit mehr Gemüse ergänzen können, z. B., indem Sie Spinat zu Ihren Eiern geben, Ihr Sandwich mit Avocado und Gurke belegen, einen Apfel mit Nussbutter, ungesüßten Joghurt mit gefrorenen Beeren, gemischte Nüsse oder Haferflocken mit Trockenfrüchten als Snack anstelle von Crackern essen.

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